10 posturas de ioga de aquecimento para fazer antes do treino na academia

Ir direto para um treino de ginástica sem aquecimento pode deixar seu corpo rígido, tenso e mais sujeito a lesões. Os músculos frios não respondem muito à intensidade repentina, por isso é principal um aquecimento adequado antes de levantar pesos ou fazer exercícios aeróbicos. Posturas de aquecimento baseadas em ioga despertam suavemente os músculos, melhoram a mobilidade das articulações e aumentam a circulação sanguínea, preparando o corpo para o movimento sem esgotá-lo. Essas posturas ajudam a ativar os principais grupos musculares, melhorar a postura e melhorar o estabilidade, permitindo que você se mova com mais eficiência durante o treino. Esteja você treinando força, fazendo HIIT ou fazendo exercícios aeróbicos, passar alguns minutos nessas posturas de ioga pode tornar seu treino mais seguro, suave e eficiente.

10 posturas de ioga de aquecimento para fazer antes do treino na ateneu

Perito em ioga Himalaia Siddhaa Akshar diz: “O yoga alonga e ativa os músculos ao mesmo tempo, tornando-o ideal para a preparação pré-treino. Na verdade, o estiramento quotidiano melhora o desempenho e reduz a rigidez muscular melhor do que o estiramento estático antes do tirocínio.”

1. 1. Rolos de pescoço

“Os rolos de pescoço aliviam a rigidez ao volta do pescoço e da secção superior da poste, mormente úteis se você fica sentado por muitas horas”, disse Akshar ao Health Shots. Eles melhoram a circulação sanguínea e reduzem o risco de tensão durante exercícios para a parte superior do corpo. Uma vez que fazer:

• Fique em pé ou sente-se ereto com os ombros relaxados.
• Abaixe suavemente o queixo em direção ao peito.
• Role lentamente a cabeça em movimentos circulares.
• Complete 5 rodadas em cada direção.
• Mantenha os movimentos lentos e controlados.

2. Rolos de ombro

Essa postura aquece as articulações dos ombros e alivia a tensão na secção superior das costas. Prepara seus ombros para levantar pesos ou exercícios baseados em push. Uma vez que fazer:

• Fique em pé com os braços relaxados.
• Levante os ombros em direção às orelhas.
• Role-os para trás e para ordinário.
• Repita 10 vezes e depois mude de direção.
• Respire normalmente o tempo todo.

3. Postura de gato-vaca (Marjaryasana – Bitilasana)

Gato-vaca melhora a flexibilidade da poste e ativa os músculos centrais. Também ajuda a liberar a tensão nas costas e no pescoço antes de movimentos pesados. Uma vez que fazer:

• Fique de quatro
• Inspire, abaixe a bojo e levante o peito (postura da vaca).
• Expire, arredonde a poste e contraia o queixo (postura do gato).
• Mova-se lentamente com a respiração.
• Repita por 8–10 rodadas.

4. Flexão para frente (Uttanasana)

“Esse estiramento alonga os isquiotibiais e relaxa a região lombar. Também aumenta o fluxo sanguíneo para a secção superior do corpo, despertando o sistema nervoso”, explica Akshar. Uma vez que fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Expire e incline-se para a frente a partir dos quadris.
• Deixe a cabeça e os braços soltos.
• Dobre ligeiramente os joelhos, se necessário.
• Segure por 20–30 segundos.

5. Estocada baixa (Anjaneyasana)

A estocada baixa abre os quadris e alonga os quadríceps, o que é principal antes dos treinos de pernas. Também melhora o estabilidade e a mobilidade. Uma vez que fazer:

• Dê um passo avante para uma estocada.
• Abaixe o joelho de trás até o soalho.
• Levante o peito e coloque as mãos nas coxas.
• Segure por 5–6 respirações.
• Troque de lado.

6. Cachorro voltado para ordinário (Adho Mukha Svanasana)

Essa postura alonga todo o corpo, mormente panturrilhas, isquiotibiais e ombros. Aumenta a circulação e suavemente constrói força. Uma vez que fazer:

• Comece com as mãos e os joelhos.
• Levante os quadris para cima e para trás.
• Pressione os calcanhares em direção ao soalho.
• Alongue sua poste.
• Segure por 30–40 segundos.

7. Postura de agachamento (Malasana)

Akshar diz: “Malasana alonga os músculos do quadril e tornozelo enquanto ativa a secção subordinado do corpo. Prepara joelhos e quadris para movimentos compostos de ginástica”. Uma vez que fazer:

• Fique em pé com os pés mais largos que os quadris.
• Abaixe-se em um agachamento.
• Mantenha o peito levantado.
• Pressione os cotovelos contra os joelhos.
• Segure por 20–30 segundos.

8. Torções do tronco

A torção aquece a poste e melhora a mobilidade rotacional. Também ativa os músculos oblíquos antes dos treinos. Uma vez que fazer:

• Fique em pé com os pés afastados.
• Coloque as mãos na cintura.
• Torça suavemente de um lado para o outro.
• Mantenha os quadris estáveis.
• Repita 10–12 vezes.

9. Balanços de braço

Os movimentos dos braços aumentam a mobilidade dos ombros e o fluxo sanguíneo para os braços. Eles reduzem a rigidez antes do treino da secção superior do corpo. Uma vez que fazer:

• Fique em pé.
• Balance os braços para frente e para trás.
• Mantenha os movimentos relaxados.
• Aumente gradualmente a velocidade.
• Continue por 30 segundos.

10. Postura da serra (Tadasana)

“Essa postura melhora a postura e fortalece o corpo antes de treinos intensos”, afirma Akshar. A respiração profunda ajuda no foco e na prontidão mental. Uma vez que fazer:

• Fique com os pés juntos.
• Envolva as coxas e o núcleo.
• Role os ombros para trás.
• Inspire profundamente pelo nariz.
• Faça cinco respirações lentas.

Fazer essas posturas de aquecimento de ioga antes do treino na ateneu ajuda a prevenir lesões, melhorar o desempenho e preparar o corpo e a mente para o treino.