Rotina diária de ioga: desenvolva força, flexibilidade e limpe sua mente

Você costuma se sentir sobrecarregado pela vida diária, sem robustez física e mental? Muitas pessoas equilibram trabalho, relacionamentos e objetivos pessoais, deixando pouco tempo para cuidar de si mesmas. Uma rotina diária de ioga pode ajudar, porquê observou Maharishi Patanjali: acalma a mente e nos ajuda a encontrar a verdadeira autoclaridade. Porquê você pode produzir uma prática diária de ioga que desenvolva força, melhore a flexibilidade e ajude a limpar sua mente durante horários de pico?

Quando as pessoas pensam em ioga, geralmente imaginam posturas complexas feitas por pessoas flexíveis. Embora seja importante desenvolver força e flexibilidade, a ioga é mais do que uma prática puramente física. Oferece uma abordagem completa ao bem-estar. “Isso inclui oito partes descritas por Patanjali: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana e Samadhi”, Yoga Expert Dr. Narendra K. Shetty diz Health Shots. Para nos beneficiarmos do yoga, devemos torná-lo segmento de nossas vidas diárias. Ao incluir seus princípios em nossas rotinas, apoiamos nossa transparência mental, firmeza emocional e saúde física.

Porquê realizar sukshma vyayama?

Para iniciar sua rotina diária, comece com Sukshma Vyayama. Esta série de movimentos suaves ajuda a soltar o corpo e prepará-lo para posições mais desafiadoras. “O aquecimento melhora a circulação e desperta os músculos”, afirma a perito. Depois disso, passe para Surya Namaskar (Saudação ao Sol). Esta sequência introdutória aquece seu corpo e é uma ótima maneira de se preparar para diferentes posturas.

1. Utkatasana (postura da cadeira)

Utkatasana, ou postura da cadeira, é uma postura de ioga em pé que fortalece as pernas e o núcleo, ao mesmo tempo que melhora o estabilidade e o foco. Fique em pé com os pés juntos ou afastados na largura do quadril. “Inspire e levante os braços supra da cabeça, depois expire e dobre os joelhos porquê se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo os joelhos detrás dos dedos dos pés”, diz o perito. Segure por várias respirações para envolver as coxas e delongar a pilastra. Os benefícios incluem melhor postura e estimulação do coração e do diafragma.

2. Trikonasana (postura do triângulo)

Esta postura fundamental de ioga aumenta a flexibilidade, a força e o estabilidade. Fique em pé com os pés afastados, vire um pé para fora e estenda os braços para os lados. “Flexione os quadris para conseguir o pé estendido, colocando a mão no tornozelo, na canela ou no pavimento, enquanto estende o outro braço para cima”, diz o perito. Essa postura alonga as pernas, abre os quadris e melhora a firmeza.

3. Vrikshasana (postura da árvore)

Vrikshasana, ou Tree Pose, é uma postura de estabilidade na ioga. Fique em pé com os pés juntos, transfira o peso para uma perna e coloque o pé oposto na segmento interna da coxa ou panturrilha. “Junte as palmas das mãos na profundidade do peito ou levante-as supra da cabeça”, diz o perito. Mantenha a postura enquanto respira continuamente e depois troque de lado. Essa postura fortalece as pernas, melhora o estabilidade e aumenta o foco.

4. Tadasana (postura da serra)

Tadasana, ou Mountain Pose, é uma postura de ioga fundamental que promove boa postura, firmeza e estabilidade. “Praticado no início de uma sessão de ioga, você fica em pé, com os pés juntos, os braços ao lado do corpo e envolve o núcleo”, diz o médico. Essa postura ajuda a cultivar a consciência corporal e uma poderoso conexão com a respiração.

5. Virabhadrasana (variações da postura do guerreiro)

Virabhadrasana, muitas vezes chamada de postura do guerreiro, abrange diversas variações comumente praticadas na ioga. Cada variação enfatiza força, firmeza e foco.

Quais posturas de ioga aumentam a força?

Muitas pessoas pensam que o treinamento de força precisa de pesos ou exercícios de cocuruto impacto. No entanto, você pode aumentar a força por meio da ioga, mantendo posturas que usam contrações isométricas. Por exemplo, você pode incluir Phalakasana (postura da prancha), Bhujangasana (postura da ofídio) e Dhanurasana (postura do círculo) em sua rotina. “Essas posturas envolvem vários grupos musculares e ajudam a melhorar a resistência sem colocar muito estresse nas articulações”, diz o Dr. Shetty. Manter uma postura por mais tempo ajuda a fortalecer a fáscia, o tecido ao volta dos músculos. É importante usar uma abordagem suave, mas firme: mover-se lentamente aumenta a força e reduz o risco de lesões.

Porquê a respiração ajuda na flexibilidade?

Flexibilidade envolve encontrar o estabilidade evidente entre tensão e relaxamento, não unicamente distensão. Uma maneira eficiente de melhorar a flexibilidade é usar a respiração com contraste.

1. Respire fundo e contraia os músculos que deseja delongar.
2. Imaginar seu corpo porquê um punho fechado pode ser uma imagem útil.
3. Inspire profundamente por um momento e depois expire completamente com um suspiro profundo.

Ao perecer, libere a tensão do corpo, principalmente nas áreas que retêm o estresse, porquê a mandíbula, os ombros e, muitas vezes, a mente. “Isso ajuda a relaxar os músculos e permite um distensão mais profundo”, compartilha o Dr. Shetty. Praticar isto regularmente não só melhora a sua flexibilidade, mas também o torna mais consciente das sensações corporais que muitas vezes ignoramos nas nossas vidas ocupadas.

Qual é a conexão entre yoga e atenção plena?

A fadiga mental é um problema generalidade. Yoga pode ajudar, restaurando o estabilidade do seu corpo. Ele muda seu estado de alerta e estressado para relaxado e repousado. A prática regular de ioga pode ajudar a reduzir o estresse. Incluir Dhyana (reflexão) em sua rotina pode ajudar a acalmar sua mente.

“Técnicas porquê Yoga Nidra e Mind Sound Resonance levam você a um relaxamento profundo, permitindo que sua mente se reinicie e recarregue”, diz o Dr. Shetty. Yoga é importante para lastrar neurotransmissores porquê GABA, serotonina e dopamina. Esses produtos químicos ajudam a melhorar o humor e a transparência mental. Ao praticar ioga, você pode melhorar seu estado emocional e suas habilidades cognitivas gerais.

Porquê você conecta respiração e movimento?

Ao terminar a sessão, passe para posturas restauradoras, porquê postura das pernas para cima na parede (Viparita Karani) e postura do arado (Halasana). Essas posturas ajudam seu corpo a relaxar e chupar o trabalho que você realizou. “Combine-os com exercícios respiratórios porquê Respiração Alternada pelas Narinas (Nadi Shodhana) e Respiração de Abelhão (Bhramari) para aumentar o relaxamento e a atenção plena”, diz o Dr. Reservar alguns momentos para permanecer quieto pode trazer benefícios. Esta simples prática de respirar e mover-se juntos pode ajudar a quebrar o hábito de pensar demais.