11 Variações de prancha lateral obrigatória para um núcleo tonificado e abdominais assassinos

Procurando apoucar seu núcleo ou edificar abdominais mais definidos? As flexões não são a única maneira de chegar lá. Um dos movimentos centrais mais eficazes e muitas vezes esquecidos é a prancha lateral. Ele tem uma vez que branco seus oblíquos, estabilizadores de núcleo profundo e até seus glúteos e ombros, tornando-o um treino de corpo inteiro que vai além dos seis pacote. Mas cá está a melhor segmento – você não precisa se ater a exclusivamente uma versão. As variações da prancha lateral podem manter seus exercícios divertidos e ajudá -lo a aumentar a força. Se você é iniciante ou que procura subir de nível, essas 11 variações de prancha lateral empurrarão seu núcleo para trabalhar mais, melhorar o estabilidade e concordar melhor a postura – tudo ao evadir seu abdômen no processo.

Variações da prancha lateral

Cá estão 11 melhores variações de prancha lateral que podem ajudá -lo construir músculos do núcleo e obter abdominais assassinos:

1. Pose de prancha lateral

Veja uma vez que executá -lo:

• Deite -se do seu lado com as pernas retas e empilhadas em cima do outro.
• Coloque seu antebraço diretamente sob o ombro, o cotovelo dobrou a 90 graus.
• Envolva seu núcleo e levante os quadris para que seu corpo forme uma risca reta.
• Segure a posição, mantendo os quadris para cima e os ombros empilhados.

2. Crunch da prancha lateral

Veja uma vez que executá -lo:

• Comece em uma prancha lateral padrão (na sua mão ou antebraço).
• Coloque a mão superior detrás da cabeça.
• Traga o joelho superior e o cotovelo um para o outro na frente do torso.
• Esprema seu núcleo e retorne à posição inicial.
• Repita para os representantes e depois alterne os lados para completar uma das melhores variações de pranchas laterais.

3. Molhos de quadril de prancha lateral

Veja uma vez que executá -lo:

• Entre em uma posição de prancha do lado do antebraço.
• Abaixe os quadris alguns centímetros em direção ao pavimento.
• Esprema seus oblíquos e levante os quadris de volta à prancha.
• Mantenha seu movimento controlado e seu corpo desempenado.
• Execute os representantes desejados e depois mude os lados.

4. Vegetal do lado estendido do braço

Veja uma vez que executá -lo:

• Comece deitado de lado com a mão sob o ombro e o braço estendido.
• Empilhe os pés e levante os quadris do pavimento.
• Envolva seu núcleo para formar uma risca reta de cabeça aos pés.
• Mantenha o braço superior ao seu lado ou estendido em direção ao teto.

5. Pranch lateral com elevação da perna

Veja uma vez que executá -lo:

• Entre em um prancha lateral (antebraço ou braço estendido).
• Depois de equilibrado, levante a perna superior em direção ao teto.
• Mantenha a perna reta e evite rodopiar os quadris.
• Segure ou o pulso de repetições e depois alterne os lados para completar uma das melhores variações de pranchas laterais.

6. Vegetal lateral da estrela

Veja uma vez que executá -lo:

• Comece em uma prancha estendida no lado do braço.
• Levante o braço superior supra do ombro.
• Levante a perna superior para formar uma ampla forma de estrela.
• Segure a posição sem deixar seus quadris tombar.
• Mantenha seu núcleo engajado e mude os lados depois segurar.

7. rotação da prancha lateral (rosca a agulha)

Veja uma vez que executá -lo:

• Comece em um antebraço ou na prancha do lado estendido.
• Alcance o braço superior sob seu corpo, girando o tronco.
• Deixe seu peito enfrentar o pavimento enquanto enfia o braço.
• Gire de volta para a posição inicial com o braço estendido.
• Repita para os representantes e depois alterne os lados para completar uma das melhores variações de pranchas laterais.

8. Vegetal lateral de joelho dobrada

Veja uma vez que executá -lo:

• Deite -se de lado e dobre o joelho subordinado a 90 graus.
• Mantenha a perna superior reta e empilhada.
• Coloque seu antebraço embaixo do ombro e levante os quadris.
• Seu corpo deve formar uma risca reta de ombros aos joelhos.
• Segure ou adicione o movimento conforme necessário.

9. Vegetal lateral elevada para pés

Veja uma vez que executá -lo:

• Configure um banco plebeu ou caixa.
• Deite -se de lado e coloque os pés na superfície elevada, um empilhado sobre o outro.
• Coloque seu antebraço ou a mão embaixo do ombro e levante os quadris.
• Mantenha seu corpo desempenado e segure o tempo ou os representantes.

10. Vegetal lateral alternada

Veja uma vez que executá -lo:

• Iniciar em um Planta alta (posição de flexão).
• Gire o corpo para a esquerda, levantando o braço esquerdo em uma prancha lateral.
• Volte para a prancha subida.
• Repita no lado recta, levantando o braço recta.
• Continue alternando lados com controle.

11. Vegetal lateral do antebraço

Veja uma vez que executá -lo:

• Deite -se de lado e coloque seu antebraço no pavimento sob o seu ombro.
• Empilhe as pernas e levante os quadris do pavimento.
• Mantenha seu corpo em risca reta, envolvendo seu núcleo.
• Mantenha a posição e depois alterne os lados.

Execute essas variações da prancha lateral com frequência para ver os resultados!

Erros a serem evitados com variações de tábuas laterais

Cá estão alguns erros comuns a serem evitados ao executar variações da prancha lateral:

1. Deixando os quadris tombar: Seu corpo deve formar uma risca reta da cabeça para os calcanhares. A queda dos quadris reduz a ativação do núcleo e lidera a região lombar.

2. Desalinhamento do pescoço: Evite olhar para cima ou deixar sua cabeça pendurar. Mantenha o pescoço desempenado com a espinha para obter melhor postura e menos tensão.

3. Prendendo a respiração: Envolva seu núcleo, mas não se esqueça de respirar. Prender a respiração aumenta a tensão e pode fadigá -lo mais rápido.

4. Abrange ou arredondando as costas: Mantenha sua pilar neutra. Aquém ou relaxado pode levar a uma forma ruim e desconforto nas costas.

5. ombro não empilhado sobre cotovelo ou mão: Se o seu ombro não estiver diretamente supra do seu cotovelo ou pulso de pedestal, você corre o risco de pressão desnecessária e lesão potencial na pronunciação.