A maneira mais inteligente e gentil de construir músculos em qualquer idade

Aos 43, eu me tornei muito mais interessado em uma vez que o movimento me faz sentir do que o quão difícil eu posso empuxar. Depois de anos de exercícios intensos e punição de bootcamps, eu estava me sentindo esgotado, mental e fisicamente. Eu queria permanecer mais potente, mas não ao dispêndio de me queimar no soalho. Foi quando eu encontrei Evlo. Criado pelo Dr. Shannon Ritchey, ex -fisioterapeuta, Evlo está enraizado na ciência e ensinado pelos médicos da fisioterapia que entendem uma vez que o corpo na verdade cria força. Todas as classes são intencionais, projetadas para ativar os músculos sem articulações estressantes, regulam o sistema nervoso e estribar a mobilidade a longo prazo. Pela primeira vez, sinto que meus exercícios estão trabalhando com Meu corpo, não contra ele.

Naquele mesmo tempo, ouvi Shannon diz algo em um podcast Isso me parou nos trilhos: “Você não pode trespassar de más opções nutricionais.” Isso me ajudou a reformular completamente meu relacionamento com a habilidade, não uma vez que uma maneira de queimar o jantar da noite passada, mas uma vez que uma instrumento para edificar força, estribar minha mobilidade e produzir uma base de cardio sólida para o meu horizonte. Eu uso o programa de forma consistente há mais de um ano e sou genuinamente mais potente, mais energizado e gasto caminho Menos tempo na ateneu. Não há mais dor ou horas de cardio, exclusivamente 35 minutos focados, 4-5 dias por semana.

O Dr. Shannon compartilhou sobre a ciência da consistência gentil, por que é hora de reformar a mentalidade “Vá com força ou vá para morada”, uma vez que todos podemos edificar força que realmente dura e por que isso importa.

Imagem de recursos de Michelle Nash.

O que “consistência suave” significa para você e por que é tão eficiente para edificar força e longevidade?

Somos ensinados a ter uma mentalidade de “tudo ou zero” em torno da fitness-se você não está suando, queimando um milhão de calorias e malhando por uma hora todos os dias, você não está fazendo “o suficiente”. Mas essa mentalidade é exatamente uma das razões pelas quais a maioria das pessoas não vê resultados. É difícil permanecer consistente quando sua rotina é excessivamente cansativa.

A boa notícia é: a ciência prova que, se você é propositado, não precisa gastar muito tempo em treino. Você não tem que suar. Você nem precisa permanecer dolorido. Mas um substância necessário é consistência. Quando você retira todo o “cotão” desnecessário que deixa você drenado, mas na verdade não gera resultados, seus exercícios começam a parecer gerenciáveis, até agradáveis.

Muitos de nós crescemos equiparando a habilidade com intensidade: suando, empurrando, “sem dor, sem proveito”. Qual é a ciência por trás de fazer menos, mas mais inteligente?

A mentalidade “sem dor, sem proveito” parece motivadora – mas é desatualizada e muitas vezes contraproducente. Cá está o porquê:

1. Mais queima de calorias não significa melhores resultados.

Durante anos, acreditamos que incendiar as calorias através de exercícios intensos era a maneira mais rápida de perder gordura. Mas pesquisas recentes mostram que nossos corpos não são tão simples. Nosso metabolismo Adaptaquando você queima mais calorias através do treino, seu corpo geralmente compensa queimando menos calorias no final do dia. Esse ajuste subconsciente significa que perseguir a queima de calorias pode levar a remoinhar as rodas sem mudança significativa. EU Explique isso com mais detalhes aquipara os interessados!

2. Mais difícil não significa mais eficiente.

O cume esforço não é maquinalmente igual a altos benefícios. Pense assim: guiar pelo país exige muito mais esforço do que voar, mas ambos levam você ao mesmo lugar. O treinamento inteligente se concentra em onde Você faz seu esforço, não exclusivamente quanto esforço você dá. Quando você treina com intenção (uma vez que levantar perto do fracasso), você pode obter melhores resultados com menos desgaste do seu corpo.

3. A transpiração não importa.

Swear significa que seu corpo está se refrescando, não que você esteja progredindo. Uma lição de ioga quente pode deixá -lo encharcado, mas isso não significa que está construindo músculos ou melhorando sua habilidade de uma maneira significativa.

Você pode nos guiar pelo que realmente está acontecendo no corpo durante exercícios de cume impacto ou bootcamp, em conferência com um programa de força mais controlado e consistente?

As aulas de bootcamp geralmente fornecem a ilusão de ser eficiente, uma vez que atingem todas as coisas que eu falei supra: elas queimam muitas calorias, são de cume esforço e fazem você suar muito. Mas o que se sente difícil nem sempre o que impulsiona a mudança física real.

A maioria das classes no estilo bootcamp é essencialmente cardio de subida intensidade, com pesos adicionados. Mesmo que você esteja aumentando, o foco geralmente está na velocidade, na fadiga e mantendo sua frequência cardíaca, não no verdadeiro incitação de construção muscular. Esses exercícios podem melhorar a resistência e a habilidade universal, mas geralmente ficam aquém quando se trata de edificar músculos.

Para edificar músculos, a ciência é clara: seus conjuntos precisam ser levados perto de insuficiência muscularo que significa que você fisicamente não pode completar outro representante com boa forma e dentro de 30 repetições ou menos. É quando o incitação é potente o suficiente para despertar mudanças.

Muitas pessoas confundem fadiga com omissãomas eles não são iguais. A fadiga parece difícil, mas não necessariamente desencadeia a adaptação. Uma maneira de expor a diferença: se você pausar por cinco segundos e continuar, você não estava no fracasso, estava cansado. Esse é o problema com muitas classes de cume impacto. Eles o esgotam, mas não atingem seus músculos de maneira eficiente o suficiente para edificar força ou mudar sua formação corporal. Eles não são ruimmas eles geralmente não são o uso mais eficiente do seu tempo e podem deixar você se sentindo esgotado sem entregar os resultados para os quais está trabalhando.

Você fala muito sobre a regulação do sistema nervoso e redução da inflamação. Uma vez que seu método apóia a saúde universal além da estética ou do tônus muscular?

Enquanto construção muscular é o foco principal de Evlo, os benefícios vão muito além da estética. Músculo é a metabolicamente ativo Tecido, ele age uma vez que uma esponja para a glicose, ajudando seu corpo a armazenar e usá -lo com mais eficiência. Isso melhora a sensibilidade à insulina, que desempenha um papel fundamental em quase todos os sistemas do corpo.

Quando a sensibilidade à insulina melhora, o mesmo ocorre com a capacidade do seu corpo de gerenciar inflamação. Isso tem um efeito cascata em toda a sua fisiologia, apoiando a saúde do cérebro, a saúde do coração, a saúde reprodutiva e até a saúde da pele. Dessa forma, a construção muscular se torna uma instrumento poderosa não exclusivamente para a fisionomia, mas uma vez que você sentir e função.

Outra peça importante (e muitas vezes esquecida) do quebra -cabeça é a regulação do sistema nervoso. Toda lição de Evlo inclui alguns minutos de respiração e atenção plena, tanto no início quanto no final. Esses momentos podem parecer pequenos, mas com o tempo eles ajudam a treinar seu corpo para acessar o estado parassimpático com mais facilidade, o estado em que você descansa, digere, repara e se recupera. A maioria das pessoas saber Eles deveriam estar fazendo respiração ou reflexão, mas raramente dedica tempo a isso. Ao integrar exclusivamente alguns minutos em todas as aulas, ajudamos os membros a edificar esse hábito de forma consistente, várias vezes por semana. E o efeito formado disso ao longo do tempo pode ser tão impactante quanto os próprios exercícios.

Que mudanças mentais e emocionais você viu naqueles que adotam essa mudança de mentalidade de consistência suave?

Ouvimos dos membros o tempo todo que eles estão vendo melhores resultados físicos e nos sentindo mais fortes do que nunca, mas a liberdade mental que eles recebem da consistência suave é realmente a peça mais poderosa.

Eles estão menos ansiosos por perder um treino.
Eles se sentem confiantes levando dias de sota sem culpa.
Eles não equiparam mais a exaustão ao progresso.

Essa mudança acontece quando você entende a ciência por trás do treinamento e recuperação de força. Você percebe que a intensidade não é o único caminho para os resultados e que mais esforço nem sempre significa mais mercê. Esse entendimento dá às pessoas permissão para cuidar de seus corpos sem ultrapassar continuamente seus limites. Quando você aprende a abordar a habilidade com mais intenção e menos punição, ela se transporta para outras partes da sua vida. Você começa a tomar decisões de um lugar de reverência próprio, em vez de auto-pressão.

Pessoalmente, eu apliquei levante princípio de consistência suave Para tudo, de uma vez que abordo o trabalho e os relacionamentos com a forma uma vez que me importo. É uma mentalidade que cria força de dentro para fora.

Para alguém na morada dos 30, 40 ou além, qual é o melhor investimento que eles podem fazer em seu corpo hoje?

Músculo! Eu poderia continuar falando sobre os benefícios. Uma das razões pelas quais o músculo é importante à medida que envelhecemos é o efeito em nosso metabolismo. Fomos ensinados que nosso metabolismo diminui à medida que envelhecemos, mas não é a idade que afeta nosso metabolismo, sua perda muscular.

Um estudo recente provou que o metabolismo permanece o mesmo entre as idades de 20 a 60, desde que a tamanho muscular seja mantida. O problema é que a maioria das pessoas começa a perder músculos por volta dos 30 anos, e essa perda acelera a cada dezena que passa. Esse declínio afeta tudo, desde força e vigor a saúde hormonal, densidade óssea e sensibilidade à insulina.

Mas cá estão as boas notícias: você pode construir músculo em qualquer idade. Nunca é tarde para iniciar, e o retorno desse investimento só aumenta quanto mais você permanece consistente. Saiba mais sobre O efeito do músculo em nosso metabolismo aquise você está curioso.

Sua formação em fisioterapia oferece uma lente única. O que mais os programas de fitness ignoram quando se trata de prevenção ou recuperação de lesões?

Duas grandes coisas vêm à mente: falta de variação/modificação do treino e trabalhando demais os abdominais. Primeiro, muitos programas não oferecem flexibilidade suficiente na seleção do movimento. Eles costumam promover exercícios de tamanho único sem considerar a anatomia, mobilidade ou história de lesões individuais. Mas a programação inteligente deve ser adaptável, porque o “melhor” treino é o que tem uma vez que intuito o músculo efetivamente e se sente muito em seu corpo.

Segundo, vejo muitos programas que Overrain o abdômen. Os abdominais são uma vez que qualquer outro grupo muscular, eles respondem melhor quando treinados próximos ao fracasso em menos de 30 repetições e depois recebem tempo para se restabelecer. Os exercícios principais diários ou os circuitos AB excessivos podem levar a problemas excessivos, mormente na região lombar e nos quadris. Não é exclusivamente ineficiente, é um tributário generalidade à dor crônica.

A verdadeira prevenção de lesões significa treinar mais inteligente, não exclusivamente mais difícil. Isso inclui seleção propositado de exercícios, programação equilibrada e dar músculos, sim, até o seu abdômen, a recuperação necessária para crescer e estribar seu corpo a longo prazo.

Adoramos uma rotina da vida real, você pode nos guiar pela programação atual de exercícios e uma vez que edificar em repouso e recuperação?

Absolutamente! No momento, o treino de força cinco dias por semana e pretendo muro de 150 minutos de cardio ligeiro a moderado, principalmente através da estirão. Tiro dois dias de folga no treinamento de força a cada semana e tenho anos.

Eu ensino duas aulas a cada semana para a principal associação do Evlo, a construção da secção superior do corpo ou a construção do corpo subalterno. Também ensino uma lição de cardio em estado de 15 minutos todas as semanas, o que é uma ótima maneira de estribar a saúde cardiovascular e é realmente divertida. Quando não estou dando essas aulas, estou seguindo o Programa de pré -natal de Evlo (Estou prenha de oito meses), que inclui quatro outras aulas de treinamento de força que eu ensinei na minha primeira gravidez.

O que as pessoas dizem depois de tentar Evlo que faz você se sentir satisfeito?

No final de todas as aulas, dizemos: “Você fez o suficiente”. Quando ouvimos que os membros podem finalmente internalizar isso, em vez de falar continuamente, isso me faz sorrir e chorar todas as vezes!

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Em resumo: a força não precisa ter o dispêndio de nossa saúde ou nossa sanidade. A abordagem de Shannon nos convida a desacelerar, permanecer propositado e edificar força que nos apoia em todas as estação da vida.