7 exercícios isométricos para perder peso e fortalecer a parte inferior do corpo

Você já percebeu porquê é difícil segurar uma prancha por exclusivamente um minuto? Essa é a magia dos exercícios isométricos. Eles não precisam de movimentos rápidos, mas ainda desafiam intensamente os músculos. Esses exercícios envolvem manter uma posição por um determinado período, envolver os músculos e melhorar a força, o estabilidade e a resistência. A isometria não é exclusivamente para atletas ou frequentadores de ateneu; são perfeitos para quem deseja tonificar, principalmente a secção subalterno do corpo. Eles também podem ajudar na perda de peso quando combinados com uma dieta balanceada e atividades regulares. Você pode fazer esses exercícios em qualquer lugar sem nenhum equipamento.

Exercícios isométricos

Cá estão 7 dos melhores exercícios isométricos, também conhecidos porquê exercícios de sustentação, para perder peso e fortalecer a secção subalterno do corpo:

1. Segurar prancha

Nascente manobra isométrico fortalece seu núcleoombros e glúteos. Ajuda a melhorar a postura e a segurança, o que pode ajudar a melhorar a força e o estabilidade. Veja porquê fazer isso:

• Comece pelos antebraços e dedos dos pés, mantendo o corpo em traço reta.
• Envolva seu núcleo e evite flacidez dos quadris.
• Segure por 30–60 segundos, respirando continuamente.

2. Sentar na parede

Tonifica coxas, glúteos e panturrilhas. “Nascente manobra simples melhora a resistência e a força da secção subalterno do corpo, perfeito para corredores ou iniciantes”, explica fprofissional em saúde Yash Agarwal. Veja porquê fazer isso:

• Fique de costas contra a parede e deslize para ordinário até que as coxas fiquem paralelas ao soalho.
• Mantenha os joelhos diretamente supra dos tornozelos.
• Mantenha esta posição por 30–60 segundos.

3. Agachamento

Agachamento é um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo. Ele tem porquê cândido os quadríceps, isquiotibiais e glúteos enquanto aumenta a força e melhora o estabilidade. Veja porquê fazer isso:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Abaixe-se em uma posição agachada até que as coxas fiquem paralelas ao soalho.
• Mantenha o peito levantado e segure por 30 a 45 segundos.

4. Segure a ponte dos glúteos

“Ótimo para tonificar os glúteos, isquiotibiais e secção subalterno das costas, oriente manobra também ajuda a tranquilizar a tensão na secção subalterno das costas e a melhorar a postura”, diz Agarwal. Veja porquê fazer isso:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
• Levante os quadris até que o corpo forme uma traço reta dos ombros aos joelhos.
• Contraia os glúteos e segure por 30 a 45 segundos.

5. V-hold (postura do paquete)

Esta postura do paquete envolve profundamente o seu núcleo, ajudando a fortalecer seu abdômen e melhorar o estabilidade e a flexibilidade. Veja porquê fazer isso:

• Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
• Incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do soalho, equilibrando-se no cóccix.
• Estenda as pernas e segure por 30 segundos, mantendo o núcleo tenso.

6. Suporte lateral da prancha

Tonifica oblíquos, ombros e glúteos. Praticá-lo regularmente ajuda a melhorar a força e a postura dos lados do corpo. Veja porquê fazer isso:

• Deite-se de lado, bem no antebraço.
• Empilhe os pés e levante os quadris até que o corpo forme uma traço reta.
• Segure por 30 segundos de cada lado.

7. Elevação da panturrilha

“Nascente manobra isométrico fortalece panturrilhas e tornozelos e melhora o estabilidade – ótimo para postura e resistência da secção subalterno do corpo”, de combinação com Agarwal. Veja porquê fazer isso:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Levante os calcanhares para se lastrar na ponta dos pés.
• Segure por 20–30 segundos e abaixe lentamente.

Benefícios dos exercícios isométricos

Cá estão 5 benefícios dos exercícios isométricos que podem ajudá-lo a perder peso e aumentar a força da secção subalterno do corpo:

1. Ajuda na perda de peso

Os exercícios isométricos são excelentes para queimar calorias e melhorar a resistência. Manter posições porquê pranchas ou sentar na parede envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo, ajudando seu corpo a queimar mais virilidade ao longo do tempo e apoiando a perda de peso.

2. Fortalece a secção subalterno do corpo

Movimentos porquê sentar na parede, agachar e pontes de glúteos visam efetivamente as pernas, coxas e glúteos. Esses exercícios ajudam a tonificar e fortalecer a secção subalterno do corpo, ao mesmo tempo que melhoram a segurança e o estabilidade.

3. Melhora a força muscular

Os exercícios isométricos ativam fibras musculares profundas que nem sempre estão envolvidas durante os treinos regulares. “Isso ajuda a desenvolver força e resistência muscular universal, o que é forçoso para a postura, o estabilidade e os movimentos diários”, diz Agarwal.

4. Reduz a pressão subida

Um estudo de 2023 publicado no Jornal Britânico de Medicina Esportiva descobriram que exercícios isométricos, principalmente o agachamento na parede, podem ajudar significativamente a reduzir a pressão arterial. As contrações musculares estáticas melhoram a função e a circulação dos vasos sanguíneos, promovendo uma melhor saúde cardíaca.

5. Lucrativo para osteoartrite

Para quem tem osteoartrite, os exercícios isométricos são suaves, mas eficazes. Eles aumentam a força e aumentam a amplitude de movimento sem forçar as articulações.