7 benefícios surpreendentes dos agachamentos da parede e como fazê -los adequadamente

Você já desejou um treino eficaz e incrivelmente conveniente? Algo que você poderia realizar em qualquer lugar, a qualquer momento, sem precisar de equipamentos sofisticados ou uma visita à academia? Os agachamentos da parede podem ser uma resposta para suas orações. Esse exercício muitas vezes esquecido é uma potência para construir a força da parte inferior do corpo, melhorar o equilíbrio e até aumentar a flexibilidade. Simplesmente inclinando -se contra uma parede, você pode efetivamente atingir seus quadriláteros, glúteos e isquiotibiais. Portanto, se você estiver se recuperando de uma lesão, procurando adicionar um treino rápido ao seu dia agitado ou apenas quiser fortalecer as pernas sem colocar estresse excessivo nas articulações, os agachamentos da parede são sua resposta. Confira os benefícios deste exercício e como fazê -lo corretamente.

O que são agachamentos na parede?

Os agachamentos da parede são um exercício de peso corporal que se concentra principalmente no quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Eles incluem colocar as costas contra uma parede para obter apoio e abaixar seu corpo como se você estivesse sentado em uma cadeira. “O objetivo é manter as costas retas contra a parede durante todo o processo, com a largura dos pés afastada e uma distância confortável”, diz Fitness Expert Mahesh Ghanekar. Dobre os joelhos e solte os quadris até que as coxas fiquem paralelas (ou o mais próximo possível do chão, pareçando à postura sentada. A parede fornece suporte, permitindo que você se concentre em trabalhar os músculos das pernas, mantendo uma boa forma. Este exercício pode ser adaptado a diferentes níveis de dificuldade, modificando a profundidade e a duração do agachamento.

Benefícios de agachamentos na parede

Aqui estão alguns benefícios notáveis ​​de agachamentos na parede.

1. Fortalece o corpo inferior do corpo

Este exercício tem como alvo efetivamente os principais grupos musculares em suas pernas, incluindo o quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, como encontrado em um estudo publicado no Jornal de Ciência da Fisioterapia. Consequentemente, atividades cotidianas, como caminhar, subir escadas e levantar objetos, tornam -se visivelmente mais fáceis. Assim, a inclusão de agachamentos na parede em seu regime de condicionamento físico oferece uma maneira conveniente e acessível para melhorar a potência do corpo inferior.

2. Gentil nas juntas

Ao contrário dos agachamentos tradicionais, esses tipos de agachamentos fornecem suporte, reduzindo o estresse nos joelhos e em outras articulações. Isso os torna uma excelente opção para pessoas com dor nas articulações, artrite ou para aqueles que se recuperam de lesões, conforme encontrado em um estudo publicado na revista Ciências Aplicadas. Além disso, o estresse articular reduzido permite um treino mais seguro e confortável, especialmente benéfico para aqueles com articulações sensíveis. Portanto, os agachamentos da parede são uma ferramenta valiosa para manter a força e a aptidão, minimizando o risco de desconforto ou lesão articular. O apoio da parede facilita o movimento controlado e permite que as pessoas aumentem progressivamente a intensidade do exercício e a duração à medida que sua força e conforto melhoram.

3. Melhora o equilíbrio e a postura

A forma correta é crucial ao realizar agachamentos na parede, pois facilita o engajamento e o fortalecimento dos músculos do núcleo. Esses músculos centrais são essenciais para manter o equilíbrio e promover uma boa postura. O fortalecimento desses músculos vitais contribui para melhorar a estabilidade e o melhor alinhamento da coluna vertebral. Esse impacto positivo no equilíbrio e na postura é apoiado por pesquisas publicadas no Jornal de Ciências da Fisioterapia. Os agachamentos da parede, quando executados corretamente, podem, portanto, ser uma ferramenta valiosa para melhorar a força do núcleo e a mecânica geral do corpo. Isso, por sua vez, pode se traduzir em equilíbrio melhorado e postura e risco reduzido de quedas ou lesões.

4. Aumenta a flexibilidade

O movimento de agachamento inerente aos agachamentos da parede contribui para melhorar a flexibilidade nos quadris e tornozelos. “Essa flexibilidade aumentada se traduz em uma maior amplitude de movimento, o que é crucial para a função física geral. Uma amplitude de movimento mais ampla, por sua vez, ajuda a reduzir o risco de lesões ”, diz o especialista. Portanto, incorporar agachamentos na parede em sua rotina pode ser uma abordagem proativa para a prevenção de lesões. Isso faz com que a parede agache um exercício valioso para a aptidão e o bem-estar a longo prazo.

5. Acessível e conveniente

Os agachamentos da parede oferecem conveniência incomparável, que não exigem equipamentos especializados e são capazes de ser executados praticamente em qualquer lugar. “Tudo o que é necessário é uma parede, tornando esse exercício notavelmente acessível. Essa facilidade de acesso torna os agachamentos da parede uma opção conveniente para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico ”, explica o especialista. Se você tem acesso a uma academia ou não, uma parede fornece o suporte necessário para esse exercício eficaz. Isso o torna ideal para horários ocupados ou com acesso limitado a instalações de fitness. Os agachamentos de parede podem ser facilmente integrados a qualquer rotina, a qualquer hora e em qualquer lugar.

6. Construa resistência

O desafio motiva seus músculos a trabalhar mais por uma duração maior, resultando em adaptações que melhoram sua capacidade de desempenho a longo prazo. Essas melhorias na resistência e resistência são extremamente vantajosas para atletas que procuram melhorar seu desempenho. “Além disso, qualquer pessoa que queira melhorar suas habilidades físicas, independentemente da experiência em atividades atléticas, pode se beneficiar de uma maior resiliência muscular”, aponta o especialista.

7. Baixo impacto

Este também é um exercício de baixo impacto, o que significa que eles minimizam o estresse nas articulações enquanto ainda oferecem fortalecimento muscular eficaz. Essa natureza de baixo impacto os torna um exercício adequado para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Mesmo indivíduos com problemas conjuntos ou limitações físicas geralmente podem executar agachamentos na parede com segurança. O estresse reduzido nas articulações os torna uma boa alternativa aos exercícios de maior impacto. “Isso permite que as pessoas construam força e melhorem a aptidão sem arriscar mais danos ou dor nas articulações”, diz o especialista.

Como fazer agachamentos na parede corretamente?

Aqui está um guia passo a passo sobre como executar agachamentos na parede com segurança.

• Fique de costas contra uma parede, com a largura dos ombros de pés e a cerca de um pé ou dois da parede. Seus pés devem estar planos no chão.
• Envolva os músculos do núcleo, desenhando suavemente o seu umbigo em direção à coluna. Isso ajudará a estabilizar as costas e protegê -lo da tensão.
• Deslize lentamente as costas pela parede, dobrando os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha as costas retas contra a parede durante todo o movimento.
• Abaixe -se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais próximo possível. Se você tiver problemas no joelho, não fique mais baixo do que o que se sente confortável. Quanto mais profundo você for, mais desafiador o exercício se torna.
• Faça uma pausa brevemente na parte inferior do agachamento.
• Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial, deslizando as costas pela parede. Mantenha o controle ao longo do movimento.
• Repita o exercício quantas vezes for necessário.

Coisas para ter em mente

• Certifique-se de que seus pés estejam afastados na largura dos ombros e apontando para frente.
• Mantenha suas costas contra a parede. Evite arquear as costas ou inclinar -se para a frente.
• Certifique -se de que seus joelhos rastreiam com os dedos dos pés. Evite deixar os joelhos cairem para dentro ou flutuar para fora.
• Respire enquanto se abaixa e respire enquanto empurra de volta.
• Se você sentir alguma dor, pare o exercício imediatamente.

Efeitos colaterais de agachamentos na parede

Embora geralmente seguros e benéficos, os agachamentos da parede, como qualquer exercício, podem ter efeitos colaterais potenciais se realizados incorretamente ou se determinadas condições pré-existentes estiverem presentes. É importante estar ciente desses problemas em potencial:

• Se você tiver problemas pré-existentes no joelho, os agachamentos da parede podem exacerbar a dor. A forma incorreta, principalmente permitindo que os joelhos cavem para dentro ou passem pelos dedos dos pés, também podem contribuir para a dor no joelho.
• Manter as costas retas contra a parede é essencial. Se a parte traseira estiver arqueada ou se o núcleo não estiver envolvido corretamente, poderá levar a tensão ou dor lombar. A forma adequada e o engajamento central são cruciais para impedir isso.
• Como em qualquer Exercício de treinamento de forçavocê pode experimentar a dor muscular após agachamentos na parede, especialmente ao iniciar uma nova rotina ou aumentar a intensidade. Isso é normal e geralmente desaparece dentro de um ou dois dias. No entanto, se a dor for grave ou persistente, poderá indicar uma lesão.

É sempre melhor consultar um profissional de saúde ou treinador de fitness certificado antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver algum problema de saúde subjacente. Eles podem fornecer orientação personalizada e garantir que o exercício seja seguro e apropriado para você.