7 Alternativas de enrolamento de pernas para construir músculos e ganhar força

Quando se trata de erigir pernas fortes e poderosas, não faltam exercícios para escolher. Os frequentadores de liceu geralmente dependem de movimentos clássicos, uma vez que cachos das pernas e extensões das pernas para atingir músculos específicos, principalmente os isquiotibiais. Embora eficazes, esses exercícios às vezes podem colocar estresse indesejado nos joelhos, principalmente quando feito com pesos pesados ​​ou de má forma. É por isso que é importante não encarregar unicamente neles. Se seu objetivo é lucrar músculos ou forças, há muitas alternativas de racimo de pernas que são também eficazes. Esses exercícios podem ajudar a fortalecer as pernas enquanto são mais gentis em suas articulações.

O que é o treino de enrolamento da perna?

O enrolamento da perna deitada é um treino de isolamento que tem uma vez que claro principalmente os isquiotibiais e os músculos da panturrilha. É uma ótima jogada incluir em qualquer treino de corpo inferiorprincipalmente se você quiser fortalecer a secção de trás das suas coxas. Antes de saber as alternativas da perna, aprenda a executá -la com uma máquina:

• Deite de bruços na máquina da perna com as pernas totalmente estendidas. Ajuste a almofada para que fique logo supra dos calcanhares, na secção de trás das pernas.
• Segure as alças ou laterais da máquina para a segurança. Mantenha os quadris e o tronco em relação ao banco.
• Aperte os músculos do núcleo para manter a forma adequada e estribar a região lombar.
• Dobre lentamente os joelhos e levante os calcanhares em direção aos glúteos, contraindo os tendões.
• Mantenha a posição superior por alguns segundos para envolver completamente os isquiotibiais e diminua o peso de volta com o controle.

Realize 3-4 conjuntos de 15 repetições.

Benefícios do treino de enrolamento da perna

As pernas fortes são importantes porque apóiam nossas atividades cotidianas, uma vez que caminhar, subir escadasou mesmo unicamente por longos períodos. Os cachos das pernas são um ótimo treino para ajudar a erigir essa força. Eles visam principalmente seus tendões, os músculos na secção de trás das coxas, que geralmente são esquecidos. Fortalecer esses músculos pode levar a um melhor tônus ​​e desenvolvimento muscular, de concordância com um estudo em Medicina e ciência em esportes e exercícios. Eles também trabalham os bezerros, particularmente um músculo chamado gastrocnêmio, que ajuda a melhorar o estabilidade, a mobilidade e a prevenção de lesões. Ou por outra, os cachos das pernas são um ótimo complemento para o dia das pernas ao lado de agachamentos ou prensas das pernas. Mas você sempre pode procurar alternativas de enrolamento nas pernas.

Efeitos colaterais do treino de enrolamento da perna

Há razões pelas quais você deve procurar alternativas de envoltório nas pernas. Embora os cachos das pernas sejam seguros e eficazes, eles podem provocar pressão nos joelhos e na região lombar, principalmente se feitos com forma inadequada ou muito peso. O movimento fixo também pode limitar o movimento pronunciar proveniente, aumentando o risco de desconforto e lesão. Pessoas com problemas de joelho existentes podem encontrar principalmente desconfortável. É por isso que é inteligente aditar alternativas de enrolamento na perna à sua rotina diária de exercícios para evitar o estresse nas juntas e melhorar o movimento mais funcional.

Alternativas de racimo de perna

Oriente treino funciona na secção de trás das pernas – principalmente os isquiotibiais e os bezerros – enquanto também ativam os glúteos para maior força. Mas, uma vez que pode esticar os joelhos, muitas pessoas procuram alternativas de racimo de pernas. Cá estão 7 exercícios que você pode tentar:

1. Curl da perna de haltere

• Comece deitado de bruços em um banco, segurando um haltere entre os pés.
• Mantenha as pernas totalmente estendidas e os quadris lados contra o banco.
• Dobre lentamente os joelhos para trazer o haltere em direção aos seus glúteos.
• Faça uma pausa no topo, apertando os tendões.
• Abaixe o haltere de volta à posição inicial.
• Repita por 3-4 conjuntos de 12 a 15 repetições em cada perna.

2. Curl em faixas mentiras

• Deite -se de costas com uma tira de resistência em torno dos tornozelos e ancorada a um ponto fixo.
• Mantenha as pernas retas e os pés flexionados.
• Dobre os joelhos lentamente para enrolar os pés em direção aos glúteos, sentindo a tensão nos isquiotibiais.
• Faça uma pausa no topo por um segundo e aperte.
• Retorne lentamente à posição inicial e repita.
• Realize 3-4 conjuntos de 15 a 20 repetições.

3. levantamento terreno de barra

• Fique com os pés à largura do quadril, a barra sobre o meio do pé, para realizar uma das melhores alternativas de racimo de perna.
• Dobre os quadris e os joelhos para alcançar a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
• Mantenha as costas retas, o peito para cima e o núcleo envolvido enquanto levanta a barra, estendendo os quadris e os joelhos.
• Abaixe a barra de volta, empurrando os quadris para trás, mantendo as costas retas.
• Realize 3-4 conjuntos de 6 a 8 repetições.

4. Push de quadril

• Sente -se no soalho com a secção superior das costas contra um banco e uma barra descansando sobre os quadris.
• Enrole a barra na posição e coloque os pés no soalho, afastados na largura do quadril.
• Pressione seus calcanhares e empurre os quadris para cima, apertando seus glúteos e isquiotibiais no topo.
• Abaixe os quadris de volta em um movimento controlado.
• Repita para 3-4 conjuntos de 12 a 15 repetições.

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5. Curl do tendão da esfera de segurança

• Esta é uma das melhores alternativas de enrolamento da perna. Deite -se de costas com os pés em uma esfera de segurança e as pernas retas.
• Levante os quadris do soalho, envolvendo seus glúteos e núcleo.
• Enrole a esfera em sua direção dobrando os joelhos, mantendo os quadris elevados.
• Faça uma pausa quando seus joelhos estiverem dobrados, depois role a esfera lentamente.
• Realize 3-4 conjuntos de 12 a 15 repetições.

6. Ponte de perna única

• Deite -se de costas com um joelho dobrado e a outra perna estendida.
• Empurre o calcanhar da perna dobrada para levantar os quadris do soalho, formando uma risco reta de ombros aos joelhos.
• Esprema seus glúteos e isquiotibiais no topo.
• Abaixe os quadris de volta e repita por 12 a 15 repetições antes de trocar as pernas.
• Realize 3-4 conjuntos por perna.

7. levantamento terreno de uma perna única

• Fique com os pés à largura do quadril, segurando um haltere ou Kettlebell em uma mão.
• Manter uma ligeira prega na perna em pé, depende de seus quadris e abaixe o peso em direção ao soalho.
• Mantenha suas costas e envolva seu núcleo enquanto você estende a perna livre detrás de você para executar essas alternativas de envoltório de perna.
• Volte à posição inicial, dirigindo pelo calcanhar da perna em pé.
• Realize 3-4 conjuntos de 8 a 10 repetições em cada perna.

Logo, o que você está esperando? Experimente essas alternativas de enrolamento da perna e ganhe a força universal do corpo subordinado!