6-12-25 Treino: Saiba como isso ajuda no crescimento muscular

Quando as pessoas falam sobre o crescimento muscular, você pode pensar em alimentos ou suplementos ricos em proteínas e treinamento de força. Estes são os ingredientes -chave necessários para construir músculos, mas você também precisa seguir o método de treinamento certo. Conheça o treino 6-12-25, um método no qual três conjuntos de exercícios com 6, 12 e 25 repetições são realizados. Além do crescimento muscular, também pode ajudar a melhorar a força e a resistência. Escolha um dia para atingir uma parte específica do seu corpo. Mas lembre-se, é de alta intensidade de natureza, portanto, verifique se está pronto para fazê-lo.

Qual é o treino de 6-12-25?

O treino de 6-12-25 é um método de treinamento baseado em hipertrofia, popularizado pelo treinador de força canadense Charles Poliquin. “É um método projetado para construir músculo Ao melhorar também a resistência muscular e a perda de gordura ”, diz o especialista em fitness Yash Agarwal. O foco está apenas em um grupo muscular por conjunto com três exercícios. Os dígitos neste método representam o número de repetições em cada conjunto. Isso significa que o método é seis repetições seguidas por 12 repetições e, finalmente, 25 repetições.

Segue-se uma estrutura específica de três set, onde você se apresenta:

• 6 repetições de um movimento composto pesado (foco de força)
• 12 repetições de um exercício de peso moderado (com foco na hipertrofia)
• 25 repetições de um peso leve ou exercício de peso corporal (resistência muscular e foco de estresse metabólico)

“Há um descanso mínimo (10 a 15 segundos) entre os exercícios, tornando-o um método de treinamento intenso”, diz o especialista.

Quais são os benefícios do treino de 6-12-25?

O treino de 6-12-25 oferece uma ampla gama de benefícios. Aqui está como isso pode ajudá -lo:

• Crescimento muscular (hipertrofia): “Esse método de treinamento tem como alvo as fibras musculares de contagem rápida e a lenta fibra”, diz Agarwal. Alto volume e tempo sob tensão ajudam a promover o crescimento muscular de maneira eficaz. O aumento da massa muscular é bom para você, pois seus níveis baixos podem aumentar os riscos de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, conforme a pesquisa publicada no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública em 2019.
• Maior força: Os 6 repetições de um movimento de compostos pesados ​​no treino de 6-12-25 são bons para a força de construção. Maior força muscular não apenas ajuda a ter um melhor desempenho enquanto se exercita, mas também diminui o risco de lesão, conforme a pesquisa publicada na revista Medicina esportiva em 2016.
• Resistência muscular aprimorada: Os 12 e 25-Reps no treino de 6-12-25 treinam a capacidade do músculo de trabalhar mais sem fadiga. “Isso melhora o desempenho e a resistência enquanto se exercita”, diz o especialista.
• Perda de gordura: O formato de repouso de alta repetição e mínimo do treino de 6-12-25 pode queimar muitas calorias e ajudar com perda de gordura. “Isso desencadeia o efeito Afterburn, o que significa que seu corpo continua a queimar calorias mesmo após a sessão de treino”, compartilha o especialista.
• Benefícios cardiovasculares: Períodos de descanso curtos durante o treino de 6-12-25 podem aumentar sua frequência cardíaca. “Isso, por sua vez, pode ajudar a melhorar sua saúde cardiovascular geral”, diz o especialista.

O treino de 6-12-25 para costas, pernas e peito

1. Trabalho de volta

Veja como usar o treino de 6-12-25 para suas costas:

Pull-ups ponderados: 6 repetições

• Para fazer esse tipo de flexão, pegue a ajuda de um cinto de peso ou segure um haltere entre as pernas.
• Puxe seu corpo para cima até que seu queixo limpe a barra. Abaixe seu corpo sob controle.

Linhas de barra: 12 repetições

• Dobre seus quadris enquanto mantém as costas retas.
• Puxe a barra em direção às costelas inferiores.

Linhas de cabo sentadas: 25 repetições

• Sente -se com os joelhos levemente dobrados.
• Puxe a alça para o seu abdômen.
• Aperte suas omoplatas juntas.

2. Treino das pernas

Veja como usar o treino de 6-12-25 para suas pernas:

Agachamentos nas costas de barra: 6 repetições

• Mantenha uma barra em uma prateleira, mergulhe sob ele para colocá -la atrás do pescoço.
• Segure o equipamento com as mãos mais largas do que a largura dos ombros.
• Levante o peito para cima e aperte as omoplatas para que suas costas permaneçam retas durante todo o movimento.
• Mantenha os pés na largura dos ombros separados e agache-se profundamente.

Agachamentos divididos búlgaros: 12 repetições

• Coloque um pé em um banco logo atrás de você.
• Abaixe o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão e empurre para cima.

Administração de peso corporal: 25 repetições

• Entre em uma caixa ou bancada, dirigindo pela perna principal.
• Interrompa os lados.

3. Treino no peito

Veja como usar o treino de 6-12-25 para o seu peito:

Banco de Barbell: 6 repetições

• Mantenha os pés plantados no chão.
• Abaixe a barra lentamente e empurre -a de volta.

Incline Dumbbell Press: 12 repetições

• Mentir em um banco inclinado
• Baixa os halteres no peito e pressione.

Flexões: 25 repetições

• Entre em seus quatro membros com as mãos na largura dos ombros.
• Estique as pernas para trás para que seu corpo pareça uma linha reta.
• Abaixe o corpo com controle e dobre os cotovelos até que seu peito quase toque o chão.
• Empurre -se de volta.

Erros comuns para evitar

Certifique -se de não cometer esses erros para evitar ferimentos.

• Usando pesos muito pesados: Isso leva a fadiga precoce e formação de quebra. “Escolha um peso de 80 a 85 % do seu máximo de repetição”, sugere o especialista. Por exemplo, se o seu máximo máximo no Incline Dumbbell Press estiver 40 kg, use 26 kg de halteres.
• Má gestão de descanso: Descansar muito tempo reduz o efeito metabólico. Mas descansar muito pouco leva a uma forma ruim.
• Correndo através de representantes: Concentre-se no movimento controlado para o crescimento muscular, em vez de atravessar esses representantes durante o treino de 6-12-25.
• Ignorando a recuperação: Esse método de treinamento é intenso, portanto, o sono, a nutrição e a recuperação adequados são cruciais.

Quem deve evitar o treino de 6-12-25?

O treino de 6-12-25 não é para todos, então as seguintes pessoas não devem tentar:

• Iniciantes sem experiência de treinamento, pois a intensidade pode ser muito impressionante para eles.
• Indivíduos com Problemas conjuntoscomo o treinamento de alto volume pode enfatizar as articulações.
• Pessoas se recuperando de lesões, pois o breve descanso e repetições altas podem causar lesões por uso excessivo.
• Aqueles com aptidão cardiovascular ruim, pois a natureza de alta intensidade pode ser muito exigente.

O treino de 6-12-25 é um método avançado para construção muscular, resistência e perda de gordura. Se feito corretamente, pode ser um método de treinamento eficaz. Concentre -se na forma, recuperação e progressão adequadas para desfrutar de seus benefícios.