5 exercícios simples para tornar flexões mais fáceis e fortes

Quase todo mundo tentou uma flexão em qualquer momento, unicamente para perfazer balançando e lutando para completar até um. A questão não é esforço, mas sim a falta de força fundamental em áreas -chave uma vez que núcleo, peito e tríceps. O verdadeiro poder de flexão vem de um movimento de corpo inteiro que depende de um núcleo seguro e ombros fortes, não unicamente da força do braço. Em vez de falhar repetidamente nas flexões, você deve estrear a se concentrar nesses cinco exercícios específicos que visam esses grupos musculares. Ao praticá-las, você pode melhorar drasticamente sua capacidade de flexão em unicamente algumas semanas.

Por que meu núcleo é o sigilo para uma flexão melhor?

Pense no seu corpo uma vez que uma prancha de madeira durante uma flexão. Se o meio for fraco, ele cairá e você perderá todo o seu poder. Um núcleo potente é não negociável. A tábua é o seu primeiro passo. Ensina seu corpo a permanecer rígido e seguro, que é exatamente a postura necessária para uma flexão perfeita. Um estudo publicado no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública
descobriram que os exercícios principais, uma vez que a prancha, melhoram significativamente sua capacidade de transferir força pela segmento superior do corpo.

Porquê fazer uma prancha:

• Comece em uma posição subida, com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo formando uma risco reta da cabeça para os calcanhares.
• Segure isso por 30 a 60 segundos, concentrando -se em manter as costas e o núcleo apertado.

Porquê posso erigir a segurança do ombro sem peso?

A instabilidade do ombro é um dos principais motivos flexões falhar. As torneiras dos ombros são um manobra fantástico para consertar isso. Ao levantar uma mão para tocar no ombro oposto, você força seu ombro e núcleo de escora a trabalhar horas extras para mantê -lo equilibrado. Isso se traduz diretamente na segurança necessária para descer e levantar seu corpo durante uma flexão.

Porquê fazer torneiras nos ombros:

• Em uma posição subida na prancha, levante lentamente a mão direita para tocar o ombro esquerdo e depois devolvê -lo ao solo.
• Repita com a mão esquerda.

A chave é manter seus quadris o mais imóvel provável, sem oscilar de lado! Isso garante que seu núcleo e ombro estejam fazendo o trabalho.

E se meu peito não for potente o suficiente?

Existem vários benefícios de flexões. Uma delas é que ele também funciona uma vez que um manobra no peito. A prensa no peito com halteres é a maneira mais direta de erigir a força bruta necessária. Esse movimento isola os músculos peitorais, permitindo que você construa força sem ter que estribar todo o seu peso corporal.

Porquê fazer uma prensa no peito:

• Deite -se de costas com um haltere em cada mão, segurado em frente no peito.
• Abaixe lentamente os pesos até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus e depois pressione-os de volta.

Os músculos do meu braço estão me impedindo?

Seus tríceps, os músculos na segmento de trás dos braços, são críticos para travar o topo da flexão. Se você se sentir instável no final do movimento, o tríceps fraco é provavelmente o culpado. Os quedas de tríceps são uma maneira simples e eficiente de isolá -los e fortalecê -los.

Porquê fazer molhos de tríceps:

• Sente -se à borda de uma cadeira ou bancada resistente, com as mãos segurando a borda ao lado dos quadris.
• Deslize os quadris para a frente, para fora do banco e abaixe o corpo dobrando os cotovelos.
• Empurre de volta para a posição inicial.

Existe uma maneira mais fácil de praticar o movimento de flexão?

Sim! A flexão inclinada é a maneira perfeita de estrear a praticar flexões. Ao colocar as mãos em uma superfície elevada uma vez que um banco ou até uma parede, você reduz a quantidade de peso corporal que precisa levantar. Ele efetivamente fortalece os mesmos músculos que as flexões padrão, mas com menos trouxa.

Porquê fazer flexões inclinadas:

• Quanto maior a inclinação, mais fácil é a flexão. Comece sobranceiro e gradualmente, trabalhe para as superfícies mais baixas à medida que permanecer mais potente.
• Mantenha seu corpo em uma risco reta da cabeça para os calcanhares, assim uma vez que faria em uma flexão padrão.

Ao focar nesses cinco movimentos fundamentais, você criará a força e a segurança específicas necessárias para uma flexão poderosa e perfeita!