5 exercícios de pilates para fortalecer seu núcleo sem flexões

Quando as pessoas falam sobre exercícios básicos, geralmente pensam em abdominais, pranchas ou rotinas abdominais intensas. Mas o seu núcleo é muito mais do que unicamente abdominais visíveis. Inclui músculos profundos ao volta do abdômen, secção subordinado das costas, quadris e pélvis que ajudam você a se movimentar, inflectir, levantar e até mesmo sentar-se corretamente. É cá que o Pilates se destaca. Em vez de movimentos rápidos ou de eminente impacto, o Pilates concentra-se em exercícios lentos e controlados que fortalecem o corpo de dentro para fora. A famosa treinadora de fitness Yasmin Karachiwala frequentemente destaca porquê o Pilates visa músculos estabilizadores profundos que muitos treinos perdem.

Pesquisa publicada no Revista de Saúde Multidisciplinar mostra que a prática regular de Pilates melhora a força centralsegurança e movimento funcional, ao mesmo tempo que reduz o desconforto na região lombar. Cá estão cinco exercícios subestimados de Pilates que merecem um lugar em sua rotina.

Por que o Pilates é melhor para a força médio do que para os abdominais?

Ao contrário dos abdominais que trabalham principalmente os músculos superficiais, o Pilates ativa o transverso abdominal – o músculo médio mais profundo. Segundo Karachiwala, esse músculo atua porquê uma cinto de sustentação proveniente da pilar, melhorando a postura e reduzindo o risco de lesões. A respiração controlada e os movimentos precisos tornam o Pilates mormente eficiente para a segurança do núcleo a longo prazo.

1. Toques nos dedos dos pés (supino)

Levante treino fortalece o núcleo profundo enquanto mantém a segurança pélvica.

Porquê fazer: Deite-se de costas, com as pernas na posição de mesa. Abaixe um pé para sovar no solo e depois retorne. Alterne os lados lentamente.

Por que é subestimado: Parece simples, mas cria um magnífico controle médio quando feito corretamente.

2. Distensão de uma perna

Levante movimento dinâmico tem porquê cândido os abdominais inferiores e melhora a estabilidade pélvica.

Porquê fazer: Deite-se de costas, levante a cabeça e os ombros, estenda uma perna enquanto segura a outra e depois troque.

Por que é subestimado: Freqüentemente ignorado em movimentos avançados, mas é altamente eficiente quando feito com controle.

3. Distensão de perna dupla

Levante movimento desafia a coordenação e a ativação muscular profunda.

Porquê fazer: Estenda os braços e as pernas para longe do corpo, depois circule os braços e puxe os joelhos para dentro.

Por que é subestimado: Sua simplicidade mascara a eficiência com que alimenta todo o núcleo.

4. Saca-rolhas

O saca-rolhas visa a força rotacional e a segurança da pilar vertebral.

Porquê fazer: Com as pernas levantadas, circule-as lentamente, mantendo os ombros no solo.

Por que é subestimado: Menos popular que as variações avançadas, mas extremamente eficiente quando controlada.

5. Rolando porquê uma globo

Levante movimento lúdrico fortalece o abdômen. Levante treino também é ótimo para melhorar a mobilidade da pilar.

Porquê fazer: Equilibre-se nos ísquios, role para trás até os ombros e retorne suavemente.

Por que é subestimado: Parece fácil, mas exige um potente controle médio, diz Yasmin Karachiwala.

Pilates não persegue queimaduras rápidas. No entanto, cria uma força que dura. Porquê explica Karachiwala, consistência e precisão são mais importantes do que intensidade. Esses subestimados exercícios de Pilates fortalecem silenciosamente seu núcleo, melhoram a postura e apoiam os movimentos diários – sem forçar a pilar.