12 exercícios para perda de gordura em casa

Todos sabemos que queimar gordura e calorias é a chave para a perda de peso, mas quantos de vocês estão realmente fazendo os exercícios certos para atingir a gordura especificamente? Muitas pessoas confundem a perda de gordura com a perda de peso, mas há uma grande diferença. A perda de peso inclui a perda de peso do músculo, da gordura e da água, o que pode levar à perda de massa muscular – um problema se você quiser manter a força e o metabolismo. A perda de gordura, por outro lado, concentra -se em derramar excesso de gordura, preservando os músculos. Portanto, se você deseja diminuir de maneira saudável, é importante se concentrar nos exercícios para a perda de gordura. Esses exercícios não apenas ajudam a queimar gordura, mas também aumentam seu metabolismo e melhoram a resistência e a aptidão geral.

A perda de gordura é melhor que a perda de peso?

A perda de peso refere -se a uma redução no peso corporal geral, que inclui reduções no músculo, gordura e água. Isso geralmente ocorre quando você consome menos calorias do que queima, geralmente através de uma rotina de exercícios. Vários fatores, como desequilíbrios hormonais, dieta ruim, deficiências de nutrientese um estilo de vida sedentário, pode causar flutuações em peso. Por outro lado, a perda de gordura tem como alvo especificamente a redução do excesso de gordura no corpo, tornando -a uma meta mais focada e saudável em comparação à perda geral de peso.

Como a perda de peso envolve a perda de músculo e água, isso pode levar a uma diminuição na massa corporal magra e isso pode afetar negativamente sua saúde. De acordo com uma revisão de 2018 publicada no NutrientesA perda de massa corporal magra pode levar à fadiga, um metabolismo mais lento, um risco aumentado de lesão, função neuromuscular reduzida e potenciais efeitos psicológicos. Além disso, a perda de massa muscular pode até acelerar o ganho de gordura e resultar em mudanças desfavoráveis ​​na composição corporal. Então, pronto para descobrir alguns dos melhores exercícios para perda de gordura? Leia.

12 exercícios para perda de gordura

Aqui estão alguns dos melhores exercícios para perda de gordura que você definitivamente deve tentar:

1. Jacs de salto

Este é um dos exercícios de corpo inteiro para perda de gordura que ajuda a aumentar sua freqüência cardíaca, o que é essencial para a perda de gordura. O movimento ativa suas pernas, braços e núcleo, trabalhando com vários grupos musculares simultaneamente. Para realizar este exercício:

• Comece a pé com os pés juntos e as mãos ao seu lado.
• Pule os pés para fora enquanto levanta os braços acima da cabeça e depois volte para a posição inicial.
• Pergunte a pelo menos 30 segundos de movimento contínuo para maximizar a queima de calorias.

2. Burpees

Os burpees são um exercício de alta intensidade que é excelente para queimar calorias e melhorar a força e a resistência, tornando-os um dos melhores exercícios para perda de gordura, conforme o Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública. Para realizar este exercício:

• Comece em posição de pé, agache -se e coloque as mãos no chão.
• Pule os pés de volta para uma posição de flexão, faça uma flexão e pule os pés de volta para as mãos.
• A partir daí, pule no ar.

3. Saltos agachados

Os saltos de agachamento são um poderoso exercício de corpo inferior que tem como alvo os quadriláteros, isquiotibiais, glúteos e bezerros. Para realizar um dos melhores exercícios para perda de gordura, faça o seguinte:

• Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Abaixe o corpo em uma posição de agachamento e, em seguida, pule explosivamente o mais alto possível.
• Coloque suavemente de volta à posição de agachamento e repita.

4. Jacks de prancha

Esse movimento envolve seu núcleo, ombros e pernas, tornando-o um dos grandes exercícios de corpo inteiro para perda de gordura. Para realizar este exercício:

• Comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros e seu corpo em uma linha reta.
• Pegue os pés e, em seguida, pule rapidamente -os novamente. Procure realizar este exercício por 30 segundos a 1 minuto por vez.

5 joelhos altos

Os joelhos altos são um dos excelentes exercícios para perda de gordura. Ele eleva sua frequência cardíaca e ajuda a queimar calorias. Para realizar este exercício:

• Comece correndo no lugar enquanto traz os joelhos o mais alto possível para o peito.
• Envolva seu núcleo para manter sua postura na vertical. Quanto mais rápido você se move, maior será a frequência cardíaca, tornando -a uma ótima maneira de queimar gordura e melhorar a aptidão cardiovascular.

6. flexões

Flexões são um Exercício de treinamento de força Isso tem como alvo o peito, ombros, tríceps e núcleo. Esse movimento também aumenta sua frequência cardíaca, contribuindo para a perda de gordura. Para realizar este exercício:

Comece em uma posição de prancha com as mãos colocadas um pouco mais largas do que a largura dos ombros.

• Abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo o núcleo apertado e depois empurre novamente.
• Modifique a flexão fazendo isso de joelhos, se necessário.

7. Faixas abdominais

Flexões atingem principalmente os músculos abdominais, ajudando a tonificar e fortalecer o seu essencial. Este é um dos exercícios para a perda de gordura que ajuda a esculpir e a apertar a barriga. Para realizar este exercício:

• Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, envolvendo os músculos do núcleo.

8. Bicicleta flexiona

Este é um dos melhores exercícios para a perda de gordura que é ótima para tonificar os abdominais e queimar gordura ao redor da barriga. Ele envolve os abdominais superior e inferior, bem como os oblíquos. Para realizar este exercício:

• Comece deitado de costas com as mãos atrás da cabeça e das pernas levantadas, os joelhos dobrados.
• Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita. Em seguida, mude os lados, trazendo o cotovelo esquerdo para o joelho direito.
• Continue alternando lados em um movimento de pedal.

9. Alpinistas de montanha

Os alpinistas das montanhas são outro corpo inteiro, Exercício de alta intensidade Isso tem como alvo seu núcleo, braços e pernas. Isso aumenta sua frequência cardíaca, aumenta a coordenação e é um exercício fantástico de queima de gordura que pode ser feito em qualquer lugar. Para realizar este exercício:

• Comece em uma posição de prancha, mantendo o corpo reto e o núcleo apertado.
• Dirija rapidamente um joelho em direção ao seu peito e depois trocando as pernas, alternando rapidamente como se estivesse subindo.

10. Ciclismo

O ciclismo é um exercício de baixo impacto e queima de gordura que é gentil nas articulações, enquanto oferece um excelente treino. De acordo com um estudo publicado em Fatos da obesidadecaminhar e andar de bicicleta podem ajudar a reduzir o risco de obesidade. Você pode andar de bicicleta em uma bicicleta estacionária em casa ou pegar sua bicicleta ao ar livre. A chave é manter um ritmo constante por um período prolongado, idealmente 30 minutos ou mais, para maximizar os benefícios de queima de gordura.

11. levantamento de peso

Enquanto exercícios cardiovasculares são ótimos para queimar calorias, levantamento de peso é essencial para a construção do músculo, o que aumenta seu metabolismo e ajuda com a perda de gordura a longo prazo. Você não precisa de uma academia para levantar pesos – halteres simples ou até itens domésticos como garrafas de água podem funcionar. Concentre -se em exercícios compostos, como agachamentos, pulmões e levantamentos terra que envolvem vários grupos musculares e promovem a queima de gordura.

12. em execução

A corrida é um dos exercícios mais eficazes para a perda de gordura, e você pode fazê -lo em ambientes fechados ou ao ar livre. Se você corre em uma esteira ou correr no parque, a corrida é um treino cardiovascular de alto impacto que queima um número significativo de calorias. Vire um ritmo moderado ou desafie -se com sprints intervalos para aumentar a queima de gordura.

Observação: Pare de fazer qualquer um dos exercícios para perda de gordura se tiver problemas ou ferimentos conjuntos. Além disso, se você estiver grávida, verifique com um médico antes de iniciar qualquer nova rotina de fitness.