11 exercícios de pilates de chão para perda de peso e força central

Você está procurando uma maneira divertida e eficaz de perder peso e fortalecer seu núcleo? Os exercícios de Pilates no chão podem ser exatamente o que você precisa! Pilates é um treino altamente eficaz, conhecido por sua capacidade de melhorar a força, flexibilidade e postura – ao mesmo tempo que é suave para as articulações. A beleza dos exercícios de Pilates no solo é que você não precisa de nenhum equipamento sofisticado, apenas um tapete e você! Quer você seja um iniciante ou um praticante experiente, esses exercícios de Pilates podem ajudá-lo a alcançar um núcleo mais forte e estável, ao mesmo tempo que ajuda na perda de peso. Então, você está pronto para se desafiar e ver resultados incríveis?

O que é Pilates de solo?

Floor Pilates refere-se a exercícios de Pilates realizados em um tapete sem o uso de equipamentos especiais, como máquinas ou faixas de resistência. Ele se concentra em fortalecer o núcleo, melhorar a flexibilidade e tonificar os músculos com movimentos lentos e controlados. Alguns exercícios comuns são levantamento de pernas, pontes e cem. A principal diferença entre o Pilates de solo e o Pilates regular é que o Pilates regular usa equipamentos como reformadores para adicionar resistência. O Floor Pilates é mais acessível e pode ser feito em qualquer lugar, sendo uma boa opção para iniciantes ou para quem procura um treino suave e de baixo impacto. Ambas as formas melhoram a postura e o equilíbrio.

Benefícios do Pilates de solo

Floor Pilates é um exercício de baixo impacto que visa força central, flexibilidade e postura adequada. Ajuda a melhorar o tônus ​​muscular, reduzir o estresse e melhorar o equilíbrio. Para perda de peso, a realização de exercícios de Pilates pode apoiar o desenvolvimento muscular e aumentar o metabolismo, conforme observado por Fronteiras em Fisiologia. Seu foco na força central ajuda a melhorar a postura e a estabilidade. O que torna o Pilates no solo único é a combinação de movimentos controlados com respiração consciente, oferecendo um treino de corpo inteiro que é ao mesmo tempo desafiador e agradável. Para aproveitar ao máximo esses benefícios, você pode experimentar uma variedade de exercícios de Pilates no solo.

Exercícios de Pilates no chão

Incorpore estes 11 melhores exercícios de Pilates de solo em sua rotina diária de exercícios para perder peso e fortaleça seu núcleo músculos em casa:

1. Ponte de ombro

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete, afastados na largura do quadril.
• Envolva o núcleo e levante os quadris em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos.
• Segure por um momento, apertando os glúteos e isquiotibiais.
• Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão para completar uma repetição e repita.

2. Toques nos dedos dos pés

• Para realizar este exercício de Pilates no chão, deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés levantados.
• Envolva seu núcleo e mantenha a região lombar pressionada contra o tapete.
• Abaixe lentamente um pé para bater no tapete, mantendo a perna dobrada.
• Retorne o pé à posição inicial e repita com a outra perna.

3. Os cem

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pernas em posição de mesa.
• Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete e estenda os braços ao lado do corpo.
• Comece a mover os braços para cima e para baixo enquanto faz cinco inspirações curtas e cinco expirações curtas.
• Continue esse padrão respiratório por um total de 100 respirações.

4. Roll-up e roll-over

• Para realizar este exercício de Pilates no chão, deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça.
• Levante lentamente a cabeça e a parte superior do corpo do tapete e alcance os dedos dos pés.
• Depois de alcançar os dedos dos pés, role lentamente a coluna de volta ao tapete.
• Para rolar, levante as pernas acima da cabeça e traga-as de volta à posição inicial.

5. Círculo de uma perna

• Deite-se de costas com uma perna estendida em direção ao teto e a outra perna apoiada no tapete.
• Mantenha os quadris estáveis ​​e o núcleo engajado.
• Usando a perna estendida, desenhe pequenos círculos no ar, mantendo o resto do corpo imóvel.
• Complete vários círculos, depois mude de direção e repita com a outra perna.

6. Alongamento de perna dupla

• Deite-se de costas, aproxime os joelhos do peito e coloque as mãos sobre os joelhos para realizar este exercício de Pilates no solo.
• Envolva seu núcleo e, ao expirar, estenda os braços e as pernas para longe do corpo.
• Inspire para retornar os braços e as pernas à posição inicial.
• Repita o movimento, mantendo um núcleo forte e movimento controlado.

Leia também: Treino de Pilates com bola: 7 exercícios para aumentar a força do núcleo

7. Cisne

• Deite-se de bruços com as mãos colocadas sob os ombros e os cotovelos dobrados.
• Pressione as palmas das mãos no tapete e levante o peito e a cabeça do tapete, estendendo a coluna.
• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e envolva os músculos das costas ao subir.
• Segure brevemente e abaixe o peito de volta ao tapete.

9. Alongamento da coluna sentado

• Para realizar este exercício de Pilates no solo, sente-se ereto, com as pernas estendidas à sua frente e os pés flexionados.
• Estenda os braços esticados à sua frente, na altura dos ombros.
• Expire e curve a coluna para a frente, alcançando a cabeça em direção aos joelhos.
• Inspire para retornar à posição sentada e ereta.

10. Levantamento de perna em prancha

• Comece em um posição da prancha com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Envolva seu núcleo e levante uma perna do tapete enquanto mantém o corpo estável.
• Abaixe a perna novamente e repita com a outra perna.
• Continue alternando as pernas, mantendo uma posição de prancha forte o tempo todo.

11. Crocante de cachorro-pássaro

• Comece em uma posição de mesa, apoiada nas mãos e nos joelhos, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
• Estenda um braço esticado à sua frente e, ao mesmo tempo, estenda a perna oposta esticada atrás de você.
• Envolva seu núcleo e aproxime o cotovelo e o joelho, realizando uma crise.
• Estenda o braço e a perna para fora e repita do outro lado.

Quando praticados regularmente, esses exercícios de Pilates no solo podem ajudá-lo a atingir um núcleo forte e um peso saudável.

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