10 práticas de ioga para idosos se livrarem da rigidez durante o inverno

Os meses frios de inverno costumam trazer mais do que unicamente manhãs frias; muitos idosos apresentam rigidez, dores nas articulações, movimentos lentos e flexibilidade reduzida. À medida que a temperatura cai, os músculos ficam naturalmente tensos, tornando as tarefas diárias um pouco mais difíceis. É cá que certas práticas de ioga entram em jogo. Não unicamente alonga o corpo; ajuda a acalmar a mente, melhorar a circulação sanguínea e melhorar a mobilidade.

Porquê a ioga ajuda com dores crônicas e rigidez

O Yoga combina posturas simples, respiração consciente e movimentos lentos que ajudam a relaxar os músculos tensos, reduzem o desconforto e permitem que as articulações se movam livremente. A prática regular reduz ainda o risco de lesões e ajuda a manter a força, o estabilidade e a segurança. De contrato com o praticante de yoga Shynee Naranguma prática consistente também pode melhorar o humor durante o inverno, principalmente quando as pessoas tendem a se sentir lentas ou deprimidas. Com as práticas de ioga adequadas que visam os principais grupos musculares, os idosos podem permanecer ativos, relaxados e sem dor durante todo o inverno.

10 práticas de ioga que os idosos devem fazer no inverno

Cá estão 10 práticas de ioga para idosos reduzirem a rigidez e a dor durante os meses mais frios:

1. Skandha Chakra (rotações dos ombros)

Ajuda a soltar ombros rígidos, melhora a mobilidade da secção superior do corpo e aumenta circulação sanguínea para o pescoço e secção superior das costas. Veja porquê fazer isso:

• Sente-se ereto com as costas retas.
• Coloque as pontas dos dedos nos ombros.
• Gire os cotovelos para frente em círculos amplos.
• Repita 10–15 rotações e depois inverta a direção.
  Mantenha a respiração lenta e metódico.

2. Manibandha Chakra (rotações do pulso)

Alivia a rigidez do pulso e melhora a lubrificação das articulações, o que é principalmente útil para idosos com artrite ou pulsos fracos. Veja porquê fazer isso:

• Estenda os braços à sua frente.
• Faça punhos suaves.
• Gire os pulsos no sentido horário por 10 rodadas.
• Gire no sentido anti-horário por 10 rodadas.
• Mantenha o movimento lento e suave.

3. Mushtika Bandhana (penetrar e fechar os punhos)

“Fortalece os músculos das mãos, melhora a aderência e reduz a rigidez dos dedos em climas frios”, explica Narang. Veja porquê fazer isso:

• Estique os braços para a frente.
• Faça os punhos cerrados.
• Abra muito as palmas das mãos, esticando totalmente os dedos.
• Repita 15–20 vezes.
• Mantenha uma respiração suave o tempo todo.

4. Janu Chakra (manivela do joelho)

Melhora a mobilidade do joelho, reduz a rigidez proferir e proporciona uma marcha mais suave. Veja porquê fazer isso:

• Sente-se com as pernas esticadas para a frente.
• Dobre um joelho em direção ao peito.
• Segure a coxa e gire o joelho em movimentos circulares.
• Faça 10 voltas no sentido horário e anti-horário.
• Troque as pernas e repita.

5. Goolf Chakra (rotação do tornozelo)

Ajuda a reduzir a rigidez do tornozelo, melhora o estabilidade e proporciona melhores movimentos no inverno. Veja porquê fazer isso:

• Sente-se confortavelmente com as pernas esticadas.
• Levante ligeiramente um pé.
• Gire o tornozelo no sentido horário 10 vezes.
• Gire no sentido anti-horário 10 vezes.
• Mude para a outra perna.

6. Marjari – Bitilasana (pose de gato e vaca)

Aumenta a flexibilidade da pilastra, reduz a rigidez das costas e relaxa toda a pilastra. Veja porquê fazer isso:

• Fique de joelhos.
• Inspire, abaixe a bojo e levante o peito, postura de vaca.
• Expire, contorne a pilastra, pose de gato.
• Repita suavemente 10–12 rodadas.
• Mova-se lentamente e siga sua respiração.

7. Titliasana (postura da mariposa)

Abre os quadris, reduz a rigidez da secção subalterno do corpo e melhora a mobilidade pélvica. Veja porquê fazer isso:

• Sente-se com as solas dos pés juntas.
• Segure os pés com as mãos.
• Roupão suavemente os joelhos para cima e para ordinário.
• Continue por 20–30 segundos.
• Mantenha a pilastra ereta.

8. Gatyatmak Meru Vakrasana (torção espinhal sentada dinâmica)

Isto alivia a rigidez das costasmelhora a flexibilidade da pilastra vertebral e apoia a digestão. Veja porquê fazer isso:

• Sente-se com as pernas cruzadas.
• Coloque a mão direita detrás e a esquerda no joelho recta.
• Gire suavemente para a direita.
• Volte ao núcleo e repita no lado esquerdo.
• Faça 10 torções dinâmicas de cada lado.

9. Nauka Sanchalanasana (postura do navio a remo)

“Fortalece os músculos centrais e melhora o estabilidade, ao mesmo tempo que reduz a tensão abdominal”, diz Narang. Veja porquê fazer isso:

• Sente-se com as pernas esticadas.
• Segure remos imaginários.
• Incline-se para frente e faça movimentos de remo.
• Continue por 10–15 rodadas.
• Mantenha o movimento suave e rítmico.

10. Bhastrika Pranayama

Isto melhora a capacidade pulmonaraumenta a força, aquece o corpo e elimina o congestionamento durante o inverno. Veja porquê fazer isso:

• Sente-se ereto com os ombros relaxados.
• Respire fundo.
• Expire com força pelo nariz.
• Continue inspirando-expirando rapidamente por 20 a 30 segundos.
• Relaxe e respire normalmente.

Incorporar práticas suaves de ioga em sua rotina diária pode reduzir significativamente a rigidez no inverno!