10 melhores alimentos para a pele, de acordo com um consultor de nutrição

Todo verão, minha pele implora um pouco de TLC extra. Entre o calor sequioso do Colorado, o sol implacável e as mudanças de temperatura selvagem, É muito para qualquer tez–principalmente Agora que estou com mais de 30 anos. Mas porquê consultor de nutrição, aprendi que a pele saudável não é somente o que você coloca. É sobre o que você coloca em seu corpotambém.

Felizmente, os nutrientes certos estão muito equipados fazem o trabalho pesado: melhorar a hidratação, aumentar o colágeno e proteger contra Dano UV. Adiante, estamos compartilhando nossas comidas de verão favoritas e idéias de refeições fáceis (pense Saladas com topo de salmão e Smoothies cheios de vitamina C.) para a pele sumptuoso.

Comece com o obrigatório (não sexy)

Primeiras coisas primeiro: comece com o obrigatório. Quando se trata de saúde da pele, sempre incentivo meus clientes a priorizar uma abordagem completa da nutrição. Pensar Equilíbrio de açúcar no sangue– porque grandes picos e acidentes podem contribuir para a inflamação e envelhecimento prematurocomendo o suficiente proteína de alta qualidadee, é evidente, permanecer hidratado. Esses hábitos são a base. A partir daí, trata -se de aditar nutrientes específicos e suplementos direcionados a realmente Amplifique seu fulgor de verão.

Comece com ômega-3s

Quer o sol esteja ou não, ômega-3s são o melhor colega da sua pele. Isso mantém sua derme hidratada, inflamação calma e protege a barreira da pele. Se você notar manchas secas ou irritação de muito sol, é um sinal para aumentar a ingestão de ômega-3. Objetivo para Salmão capturado pela natureza 2-3x por semana (peixe enlatado é uma maneira econômica de fazer isso!). Não é um fã de peixe? Fontes baseadas em vegetação porquê linhonozes, sementes de chia e sementes de cânhamo são ótimas alternativas. Polvilhe -os em smoothies ou iogurte helênico, ou jogue -os em uma salada para um impulso suplementar.

Largar os óleos de semente

Outra peça importante a considerar? O tipos de gorduras que você está comendo. Enquanto os ômega-3 são adequados para a pele, Óleos de sementes altamente processados– porquê a soja, o milho, o girassol e o óleo de canola – podem ter o efeito oposto. Esses óleos são ricos em ácidos graxos ômega-6, que, em excesso, podem promover inflamação no corpo. E a inflamação crônica pode chegar porquê vermelhidão, fugas, secura e até envelhecimento prematuro. Em vez disso, concentre-se em fontes de provisões integrais de gorduras saudáveis ​​(abacate, sementes, coco, nozes de macadâmia) e cozinhar com óleos estáveis, porquê óleo, óleo de abacate e manteiga ou ghee.

Provisões que impulsionam o colágeno para a pele firme e rechonchuda

Junto com gorduras saudáveis, o colágeno é uma obrigação! Com o tempo, nossa produção proveniente de colágeno diminui, e é por isso que a soma de provisões que impulsiona o colágeno é fundamental. Pense em produtos ricos em vitamina C, porquê laranjas, morangos e pimentão, caldo de osso e ovos. Consumir estes regularmente dá à pele os blocos de construção para se manter firme e radiante. E não se esqueça Colágeno em pó– É uma maneira super versátil de estribar a estrutura da sua pele. Adicione uma colher ao moca, matcha, smoothies ou aveia.

Antioxidantes: a melhor resguardo da sua pele

Todos saudam o poderoso antioxidante! Antioxidantes são realmente excepcionais, minimizando danos induzidos por UV no nível celular! Priorize frutas e vegetais coloridos porquê mirtilos, tomates, espinafre e couve. Rico em compostos porquê flavonóides e carotenóides, eles fazem o levantamento pesado: neutralizar os radicais livres, reduzir o estresse oxidativo, e Apoie os processos de reparo proveniente do seu corpo.

Hack subestimado? Coma suas cenouras e batatas -doces. Esses vegetais são carregados com beta-caroteno e agir como um protetor solar natural.

Hidratar de dentro para fora

A hidratação é uma não negociável para a pele do verão. Mas bebendo A água sozinha não é suficiente. Para realmente estribar sua pele, você também precisa reabastecer eletrólitos. O sódio, o potássio e o magnésio ajudam a lastrar os níveis de fluido, estribar a função celular e impedir a desidratação. Estocar produtos econômicos porquê pepino, aipo, frutas cítricas, abacates e folhas verdes. A chuva de coco também vale o espaço da prateleira. Durante os meses mais quentes, palato de fazer um coquetel adrenal E saboreie enquanto eu faço o jantar!

Pele e laticínios – colega ou inimigo?

Vamos falar de laticínios. É um tópico quente quando se trata de saúde da pele. Para alguns, está completamente muito. Mas para outros – principalmente aqueles propensos a acne ou inflamação – pode ser um culpado sorrateiro. Leite e outros produtos lácteos pode influenciar os níveis hormonais (porquê insulina e IGF-1), o que pode estimular a produção de petróleo e o desencadeio. Nem todo mundo reagirá da mesma maneira, mas se os problemas persistentes da pele forem uma preocupação, tente trinchar os laticínios convencionais por algumas semanas para ver se há uma diferença.

10 melhores provisões para a pele

Com o verão na esquina, é o momento perfeito para dar à sua pele um paixão extra. Lembrar, o que Você come é importante tanto quanto o que você coloca na sua pele. Os provisões certos podem aumentar a hidratação, combater a inflamação e ajudar sua pele a permanecer suave, potente e resilante ao sol. Cá está um resumo de ingredientes que amam a pele para debutar a aditar ao seu prato.

Peixe gordo

Rico em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir a inflamação, manter a pele hidratada e suportar uma potente barreira da pele. Pensar salmão, sardinha e cavala.

Abacate

Embalado com gorduras saudáveis ​​e antioxidantes porquê a vitamina E, que ajudam a hidratar a pele e protegê -la de danos oxidativos.

Nozes

Uma grande manancial de ômega-3 e zinco baseada em vegetação, ambas ajudando a combater a inflamação e estribar a cicatrização da pele.

Batata -doce

Rico em beta-caroteno, que se converte à vitamina A no corpo e atua porquê um protetor solar proveniente da pele.

Pimentão

Repleto com vitamina C, que é crucial para a produção de colágeno e ajuda a manter a pele firme e jovem.

Brócolis

Contém uma mistura poderosa de vitaminas A, C e Zinco, mais sulforafano, um constituído que pode ajudar a proteger contra danos por UV.

Tomate

Rico em licopeno, um antioxidante que demonstrou proteger a pele dos danos causados ​​pelo sol e melhorar a textura da pele.

Soja

Contém isoflavonas, o que pode ajudar a melhorar a flexibilidade da pele e reduzir as linhas finas, principalmente em mulheres na pós -menopausa.

Chocolate escuro (70% ou superior)

Pleno de flavonóides que melhoram o fluxo sanguíneo para a pele e podem proteger contra danos induzidos pelo sol.

Chá virente

Embalado com polifenóis que ajudam a combater a inflamação e o estresse oxidativo, mantendo a pele clara e calma.

Suplementos para a pele sumptuoso

Enquanto os provisões integrais são o padrão -ouro, não durma em suplementos direcionados para a pele radiante e resiliente.

Suplementos principais que amam a pele

Peptídeos de colágeno

• O que faz: Suporta a flexibilidade da pele, reduz linhas finas e aumenta a hidratação.
• Ração sugerida: 10–20g diariamente.

Óleo de peixe ômega-3

• O que faz: Luta contra a inflamação, mantém a pele macia e fortalece a barreira da pele.
• Ração sugerida: 1.000 a 2.000 mg EPA/DHA diariamente.

Vitamina c

• O que faz: Crucial para a produção de colágeno e resguardo antioxidante.
• Ração sugerida: 500-1.000 mg por dia.

Zinco (picolinato ou gluconato)

• O que faz: Ajuda a reparar a pele, acalmar a inflamação e reduzir as fugas.
• Ração sugerida: 15–30 mg por dia (uso de limitado prazo, a menos que seja recomendado de outra forma).

Aminoácidos (ou complexos de pedestal ao colágeno)

• O que faz: Fornece glicina, prolina e outros aminoácidos que ajudam a erigir colágeno e queratina.
• Ração sugerida: Siga a etiqueta, geralmente ~ 5g por porção.

Vitamina E (tocoferóis mistos)

• O que faz: Oferece proteção antioxidante e ajuda a pele a se restaurar de danos.
• Ração sugerida: 100-400 UI diariamente.

Sempre consulte seu médico antes de iniciar novos suplementos. As necessidades de ração e a tolerabilidade variam de pessoa para pessoa.

Projecto de repasto de pele radiante de 3 dias no verão

Com o verão chegando, cá está o seu projecto de refeições de três dias:

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Optando por orgânico, caseiroou laticínios fermentados, porquê Kefir, também podem ser mais fáceis para a sua pele!

A pele do verão começa com o que você come

Os melhores provisões para a pele são aqueles que nutrem e hidratam por dentro. Se você deseja aumentar a produção de colágeno, combater os danos por UV com antioxidantes ou manter a pele hidratada e sumptuoso, os provisões certos (e suplementos) podem ajudá -lo a se sentir esperançado em sua pele neste verão. Lembre -se, não se trata somente do que você coloca em sua pele; É sobre o que você alimenta seu corpo de dentro para fora.