10 exercícios ao ar livre para perda de peso

Se você está ficando entediado com a mesma antiga rotina de corrida, mas ainda quiser derramar esses quilos extras, talvez seja hora de tentar algo novo! Enquanto a corrida é ótima, incorporar alguns outros exercícios ao ar livre para perda de peso pode manter seu treino diário parecendo fresco e emocionante. Além disso, o exercício ao ar livre oferece os benefícios adicionais do ar fresco e da luz solar, ajudando você a aumentar seus níveis de vitamina D. E não apenas a perda de peso, esses exercícios também podem ajudar a tonificar seus músculos e melhorar sua resistência. Então, você está pronto para queimar algumas calorias e entrar em forma?

10 exercícios ao ar livre para perda de peso

Aqui estão alguns dos melhores exercícios ao ar livre para perda de peso:

1. Em execução

A corrida é um dos exercícios ao ar livre mais eficazes para perda de peso. Um estudo publicado no Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento mostra que a corrida queima aproximadamente o dobro do número de calorias como caminhada. Esse Exercício de alta intensidade Ajuda a regular o apetite, reduzir a gordura do estômago e promover o gerenciamento de peso. Não apenas isso, mas a corrida também fortalece o coração, aumenta a resistência e melhora a saúde mental. Em média, a corrida pode queimar entre 280 e 520 calorias por 30 minutos.

2. Ciclismo

O ciclismo é um dos excelentes exercícios ao ar livre para perda de peso, pois tem como alvo vários grupos musculares, incluindo glúteos, isquiotibiais, quadríceps, bezerros, braços, ombros e costas. De acordo com Universidade de Harvardandar de bicicleta a uma velocidade moderada fará com que uma pessoa de 70 kg queime 252 calorias em 30 minutos. O que há mais? O ciclismo ao ar livre também envolve seus músculos principais, o que ajuda a manter o equilíbrio e a estabilidade.

3. Nada

A natação é um dos exercícios ao ar livre de corpo inteiro para perda de peso que não apenas cria força, mas também queima muitas calorias. Quando você nadar, a água reduz o estresse nas articulações enquanto fornece resistência a todos os movimentos que você faz. De acordo com o YMCA do Central Kentuckyse você nadar a uma velocidade moderada, queimará cerca de 520 calorias a cada hora. Além da perda de peso, a natação melhora a saúde cardiovascular, aumenta a flexibilidade e tonifica os músculos em todo o corpo.

4. Treino de bancada

Um treino de bancada é perfeito para trabalhar ao ar livre. Com apenas um banco, você pode realizar vários exercícios direcionados a diferentes partes do corpo. Aqui estão alguns exercícios ao ar livre para perda de peso que você pode executar com um banco:

• Aquecimento: correr por 5-10 minutos ou fazer macacos de salto
• Inclinar flexões contra o banco: 3 conjuntos de 10 a 12 repetições
• Step-ups: 3 conjuntos de 12 repetições por perna
• V-Crunches: 3 conjuntos de 12 repetições
• Mergulhos de tríceps: 3 conjuntos de 10 a 15 repetições
• Agachamento dividido búlgaro: 3 conjuntos de 12 repetições por perna
• Alpinistas de montanhas: 3 conjuntos de 20 repetições
• Salto de caixa: 3 conjuntos de 10 repetições
• Esfriar: ande por 5-10 minutos e execute o alongamento leve

Este treino de corpo inteiro desafia vários grupos musculares e Aumenta o metabolismotornando -o um dos excelentes exercícios ao ar livre para perda de peso.

5. Exercícios de cardio

Os exercícios cardio são alguns dos melhores exercícios ao ar livre para perda de peso, pois ajudam a queimar calorias rapidamente. Alguns dos melhores exercícios incluem:

• Cupro de salto: pular corda ajuda a perder peso, envolvendo vários grupos musculares e aumentando as calorias queimadas.
• Sprints em execução: aumenta o metabolismo, aumentando o número de calorias que você queima enquanto faz o exercício.
• Jacs de salto: Este exercício cardio ajuda a aumentar a freqüência cardíaca e queimar gordura.
• Burpees: um exercício de corpo inteiro que combina agachamentos, flexões e pula para desafiar seus músculos e queimar calorias.

Recomendação: faça cada exercício por 30 segundos a 1 minuto, descanse por 15 a 30 segundos e repita por 3-5 rodadas.

6. HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)

O HIIT é um dos exercícios ao ar livre mais eficientes para perda de peso. Envolve alternar entre rajadas curtas de exercícios intensos e breves períodos de descanso. HIIT demonstrou aumentar o metabolismo e queimar gordura, com pesquisas publicadas em Medicina esportiva sugerindo que ele pode continuar a queimar calorias mesmo após o término do treino. Aqui está uma amostra de treino HIIT:

• Aquecimento: corrida leve, macacos de salto, círculos de braço (5 minutos)
• Joelhos altos: 30 segundos
• Agachamento: 30 segundos
• Flexões: 30 segundos
• Butt Kicks: 30 segundos
• Pumpings de caminhada: 30 segundos
• Tábua: 30 segundos
• Esfriar: 5 minutos de caminhada e alongamento leve

Recomendação: Execute este circuito por 20 a 30 minutos, 3 vezes por semana.

7. caminhada

Caminhar em terrenos irregulares ajuda a fortalecer as pernas e o núcleo, além de melhorar a saúde cardiovascular. A combinação de subidas subidas, terrenos variados e ar fresco ajuda a queimar uma quantidade significativa de calorias. Quando feito regularmente, este é um dos exercícios ao ar livre para perda de peso que pode construir músculoaumente o metabolismo e melhore a resistência. O que é mais. Caminhar também é ótimo para reduzir o estresse. Caminhe por 45-60 minutos em um ritmo moderado, 2-3 vezes por semana.

8. Esportes

Envolver -se em esportes é uma excelente maneira de queimar calorias enquanto se diverte. Se você não estiver fazendo outros exercícios, tente jogar por 45 a 60 minutos para queimar calorias. Alguns dos melhores esportes para perda de peso incluem:

• Tênis: Este é um esporte que pode ajudar a queimar cerca de 252 calorias em 30 minutos para uma pessoa de 56 kg, conforme Harvard Health Publishing.
• Futebol: envolve movimentos constantes, corrida e sprints intervalos que podem ajudá -lo a queimar calorias significativas e apoiar a perda de peso.

9. Patinação

Patinar, seja em lâminas de gelo ou rolo, é uma ótima maneira de tonificar as pernas, glúteos e núcleo. É um exercício divertido e de baixo impacto que também funciona no sistema cardiovascular e ajuda a queimar calorias. Patine por 30-45 minutos, 3 vezes por semana e faça outros exercícios ao ar livre para perda de peso também.

10. escalada de escada

A escalada está em casa e um dos melhores exercícios ao ar livre para perda de peso. É simples, mas eficaz exercício para queimar gordura e tonificar pernas e glúteos. Você pode executá -lo em parques, estádios, edifícios com escadas do lado de fora ou em qualquer equipamento. De acordo com o Jornal Internacional de Educação Física, Esportes e Saúdeescalar escadas queima mais calorias do que qualquer outra atividade física do estilo de vida.

Então, o que está te segurando? Na próxima vez que você sair para um treino, experimente esses exercícios ao ar livre para perda de peso!

Quem deve evitar fazer exercícios ao ar livre?

• Se você tiver condições respiratórias (como asma ou bronquite) ou for sensível à poluição do ar, evite exercícios ao ar livre durante a baixa qualidade do ar, pois pode piorar sua condição.
• Aqueles com condições cardíacas pré-existentes devem consultar um médico antes de se envolver em exercícios ao ar livre, pois isso poderia causar pressão extra no coração.
• O exercício em calor extremo pode levar à exaustão pelo calor ou insolaçãoenquanto estiver no frio extremo, pode causar hipotermia. É melhor evitar exercícios ao ar livre em tais condições.
• Certos exercícios devem ser evitados durante a gravidez. Sempre consulte seu médico antes de fazê -lo.
• Se você tiver condições como artrite, consulte seu médico para obter conselhos sobre exercícios seguros.

Por fim, sempre ouça seu corpo e pare de se exercitar se sentir algum desconforto ou sintomas incomuns.